Воспаление мышцы после тренировки
Физические нагрузки являются важной частью здорового и активного образа жизни. Они улучшают работу сердца и легких, а также укрепляют кости и мышцы. В то же время, физические нагрузки способны привести к воспалению мышц. Как правило, это происходит при выполнении нового упражнения или повышении интенсивности тренировки. Из-за этого могут задействоваться новые мышцы, надрываться уже используемые или же образовываться микроразрывы в мышечных волокнах.
Что нужно делать?
Мышцы могут воспаляться резко. Это состояние называют острым воспалением. Ощущение боли и натяжения может возникнуть уже спустя 12 часов после нагрузки. В некоторых случаях дискомфорт может появиться спустя 48-72 часа. Такое состояние называют синдромом отсроченной мышечной болезненности. В этот период мышцы самостоятельно восстанавливаются и укрепляются. Боль от воспаления мышц может быстро пройти либо удерживаться до нескольких дней.
Для ее облегчения попробуйте:
- аккуратную растяжку
- массаж мышц
- покой
- прикладывание льда для снижения воспаления
- прикладывание тепла для усиления кровотока к мышцам
- прием безрецептурных болеутоляющих средств, таких как нестероидные противовоспалительные препараты вроде ибупрофена.
К сожалению, избежать воспаления мышц невозможно. Это неотъемлемая часть процесса тренировок и увеличения мышечной массы. Однако существует несколько способов снижения воспалительного процесса и связанного с ним дискомфорта.
- Разогревайтесь. Исследования показали, что разогрев мышц перед тренировкой может быть эффективнее, чем растяжка. Это пробуждает мышцы, повышая внутри них кровоток. Для разогрева достаточно выполнять облегченный вариант определенных упражнений. К таковым относятся бег или езда на велосипеде, прыжки на скакалке или поднятие тяжестей.
- Пейте много воды. Вода помогает контролировать температуру тела, расслабляет суставы и способствует транспортировке питательных веществ для выработки энергии. Без воды тело не сможет работать на максимальной мощности. Вас будут беспокоить мышечные судороги, утомляемость, головокружение и более серьезные симптомы.
- Отдыхайте. Ждите около 48 часов, прежде чем повторно нагружать одну и ту же группу мышц. К примеру, бег задействует мышцы в нижней части тела. Дайте этим мышцам 2 дня на восстановление и отдых, прежде чем тренировать их снова. В противном случае вы с гораздо большей вероятностью добьетесь травмы, чем роста и укрепления мышц.
- Применяйте правильную технику выполнения. Правильное выполнение упражнений защищает от растяжения мышц и травм. Если вы ходите в зал или спортивный клуб, попросите тренера или инструктора о помощи. Они покажут, как правильно поднимать веса и использовать тренажеры.
- Делайте растяжку. После завершения тренировки очень важно сделать растяжку. Когда мышцы разогреты, они становятся более гибкими и расслабленными. Также растяжка усиливает циркуляцию крови между мышцами и сердцем, способствуя скорейшему восстановлению.
- Знайте свой предел. Всегда существует соблазн замахнуться на большее, но прогресс должен быть постепенным. Со временем можно увеличить количество поднимаемого веса или продолжительность пробежки. Если же вы попытаетесь слишком резко повысить нагрузку, это приведет к травме.
Силовая тренировка и безопасность при поднятии тяжестей
Рекомендации
Воспаление мышц — это нормальное явление. Это единственный путь к увеличению силы и получению способности переносить более тяжелые нагрузки. Однако будьте аккуратны и не нанесите себе травму.
Если вы подозреваете у себя растяжение или надрыв, сделайте следующее.
- Покой: Возможно, вам потребуется дать полный или частичный отдых поврежденной мышце. Все зависит от тяжести травмы.
- Лед: Применяйте пакеты со льдом, ледяные ванны или ледяной массаж. Это снимает отек, боль, кровоизлияние и мышечные спазмы. Лед можно прикладывать в течение 3 дней после травмы.
- Компрессия: Во избежание отека и образования гематомы поврежденную мышцу можно плотно забинтовать. Снять повязку можно спустя 1-2 дня или даже неделю.
- Поднятие: Поднимите поврежденную мышцу на уровень сердца или выше. Это предотвращает отек и снижает кровоизлияние. По возможности поднимайте мышцу на 2-3 часа в день.
В каких случаях необходимо обратиться к врачу?
Свяжитесь с врачом или обратитесь за помощью, если:
- Воспаление мышц удерживается дольше недели.
- Боль невыносима и не позволяет нормально передвигаться.
- При нагрузке боль усиливается.
- Боль вызывает головокружение или нарушения дыхания.
- Вы заметили покраснение, отек или повышение температуры воспаленной мышцы.
- Все описанные выше методики не дали результат.
Вопросы, которые следует задать врачу
- Как по ощущениям отличить реальную травму от обычного воспаления мышц?
- Если я буду нагружать воспаленную мышцу, увеличу ли я таким образом риск ее травмирования?
(No Ratings Yet)
Loading…
Источник
Воспаление мышц после тренировки является одной из самых горячих тем года. Но до сих пор акцент был сделан исключительно на ущерб, который она наносит. Как оказалось, это еще не все.
Польза от боли и воспаления мышц для организма
Исследователи недавно обнаружили, что мышечная боль может сделать нас более здоровыми. Она обладает мощным целебным эффектом и является критическим компонентом иммунной системы.
Мы нуждаемся в ней, чтобы восстанавливать и развивать мышцы, исцелять от травм и даже дать силы в тяжелый день. Вот как это работает: Всякий раз, когда вы тренируетесь с утяжелителями или выполняете кардио упражнения, вы создаете мини-травмы в мышцах. Это вызывает воспаление мышц, которая стимулирует выброс химических веществ и гормонов для восстановления пораженной ткани и приводит к укреплению мышечных волокон.
Предварительные исследования на животных показывают, что мышечная боль, вызванная тренировками, может даже заставить иммунную систему работать более эффективно. Это означает, что она потенциально может помочь в борьбе с простудой.
Но, как и большинство проблем со здоровьем,. Воспаление мышц полезно только в умеренных количествах. Когда мышечная боль постоянно на высоком уровне, оно вызывает хронический износ здоровых тканей и органов. Излишний вес, недостаточный отдых или чрезмерные физические нагрузки могут привести к воспалительной реакции на опасном для здоровья уровне.
Как сократить мышечную боль после тренировки
Активный отдых
Вместо того, чтобы рухнуть на диван после тяжелой тренировки, прогуляйтесь, займитесь легкой йогой или используйте валик. После упражнений из ваших мышц выделяется поврежденный белок, называемый креатинкиназой, который ваши почки должны отфильтровывать из крови. Если вы сидите на месте, эти белки накапливаются, и это может привести к задержке восстановления. «Сокращая мышцы, вы увеличиваете приток крови к этим областям, это помогает быстрее удалить отходы, чтобы ваше тело могло себя восстановить».
Делайте перерывы
Чередуйте каждую сверхинтенсивную тренировку с днем отдыха. Упражнения создают свободные радикалы, нестабильные молекулы, которые повреждают клетки. Обычно организм использует антиоксиданты, чтобы нейтрализовать эти молекулы, но если вы продолжаете доводить себя до предела день за днем, свободные радикалы подавляют защитные силы вашего организма, создавая состояние, известное как окислительный стресс. Это вызывает вредное хроническое воспаление, которое разрушает мышцы, а не наращивает их. Остерегайтесь таких симптомов, как резко снижающаяся выносливость, сила, энергия и мотивация, а также раздражительность, частые заболевания и проблемы со сном. Это все признаки того, что вы должны взять хотя бы два полных выходных дня: затем снизьте количество тренировок на 30–40 процентов в течение следующих двух или трех недель, чтобы выздороветь.
Сделай так, чтобы стресс работал на тебя
Психическое напряжение, как попытка уложиться в сумасшедший срок на работе, вызывает мышечная боль так же, как и стресс во время тренировки. «Когда мозг воспринимает тревогу или опасность, он запускает мышечная боль», — говорят медики. По их словам, в малых дозах реакция на стресс может быть полезной. Он вызывает выброс гормонов, которые повышают энергию и бодрость, а также улучшают иммунную функцию, помогая вам справиться с ситуацией.
И помните, принимайте обезболивающее только в крайнем случае, поскольку исследования доказали, что применение таблеток приводит к полному снижению пользы от тренировки.
Расчитать идеальный вес и подобрать диету
Определите свой идеальный вес сейчас!
Идекс массы тела:
Диапазон веса:
Ваш идеальный вес: 0 кг
Ваш вес сейчас: 0 кг
Необходимо похудеть на: 0 кг
Оцените статью:
Мышечная боль после тренировки: польза и лечение
(Оценка: 2.94 Проголосовало: 36)
Источник
Боль в мышцах после тренировки возникает в силу разных причин. Во время интенсивной тренировки или непривычной нагрузки в мышцах появляются микроразрывы, мышечные волокна рвутся и требуют восстановления. Наибольший дискомфорт испытывают новички и спортсмены, которые единовременном увеличивают нагрузку на 10% и более от обычной рабочей. Боль может возникать и в случае пренебрежения разминкой и растяжкой.
Существует такой вид боли, как отсроченная тли запаздывающая. Это достаточно сильная ноющая боль в мышцах, которая порой мешает выполнять ежедневные привычные движения. Возникает после интенсивной непривычной нагрузки а также при преобладании в тренировке эксцентрической нагрузки, когда упражнения направлены на растягивание мышц — становая и румынская тяга, жим лёжа.
Процесс восстановления начинается в первый день после тренировки с высвобождения цитокинов — специальных гормоноподоьных белков. Они регулируют иммунный ответ организма и воспалительную реакцию. К разорванным мышечным волокнам направляются лейкоциты, которые очищают и способствуют регенерации повреждённой ткани. В местах повреждения выделяется больше количество простагландинов, которые расширяют сосуды, обеспечивают приток крови, создают ощущение тепла и усиливают чувствительность болевых рецепторов. Процесс воспаления развивается постепенно и достигает своего пика через 24-48 часов после тренировки, боль усиливается.
Раньше было принято считать, что причина боли в мышцах — это молочная кислота. Якобы, она обжигала мышечные волокна, из-за этого возникала боль. Однако, недавние исследования показали, что кровь начинает вымывать молочную кислоту из мышц сразу, как только прекращается нагрузка. Лакать повышает общую кислотность организма и оказывает омолаживающее действие на организм. Уровень молочной кислоты достигает предтренировочного уже через 60 минут после окончания тренировки.
Итак, как облегчить мышечную боль, чтобы она не мешала продолжать тренировки.
- отдых. Стройте свой тренировочный процесс так, чтобы после силовой тренировки у вас был 1 день отдыха. Не нужно в погоне за быстрым результатом загонять себя и лишать полноценного отдыха.
- Теплая ванна. Примите ее после тяжёлой тренировки. Хорошо добавить морскую соль, сделать скраб, растереть хорошенько мышцы. Это усилит кровоток и микроциркуляцию, что обеспечит прилив к мышцам необходимых веществ, расщепляющих жировые отложения.
- Массаж улучшит кровоток и ускорит восстановление.
- Сон не менее 8 часов обеспечит должное восстановление, питание и рост мышц. Самое быстрое восстановление проходит во сне.
- Умеренная физическая нагрузка. На следующий день после силовой тренировки можно оставить кардио — пробежка или быстрая ходьба — это разогреет мышцы, обеспечит хорошую циркуляцию и ускорит процесс восстановления. Если боль не проходит и через 2-3 дня после тренировки, уменьшите силовую нагрузку на 50% от рабочего веса, так вы не потеряете форму, и убережёте себя от перенагрузки.
- Растяжка снимает боль. Вместо обычной растяжки попробуйте миофасциальное расслабление на специальном ролике с широкими шипами. Поможет растянуть фасции и разогреть мышцы, что на время уменьшит болезненные ощущения.
Важно! Чем сильнее были нагрузки, тем больше будет микротравм и дольше мышцы будут болеть. До сих пор даже среди профессиональных атлетов бытует мнение, что чем сильнее болят мышцы, тем лучше они растут. Это не совсем так, рост мышц не прямо пропорционален мышечной боли после тренировки. На рост мышц влияет большое количество факторов, в том числе питание и грамотное восстановление. А уж если вы доведёте себя до перетренированности и питание будет недостаточным, то мышечный рост остановится, мышцы начнут разрушаться, чтобы обеспечить организм достаточным количеством энергии. Берегите себя, восстанавливайтесь грамотно, вы — это самое дорогое, что у вас есть.
Еще не разобрались с питанием? Ловите 3 варианта меню на 1300ккал в день, питание сбалансированно по белкам, жирам, углеводам и клетчатке https://zen.yandex.ru/media/id/5c869e20cbb03500b2ffc3ef/3-varianta-meniu-na-1300kkal-5c9b315fe9f5732f85de0e64
подписывайтесь на мой канал и задавайте вопросы в комментариях!
Источник
Только лучшие советы, проверенные учёными.
Почему болят мышцы
Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.
Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.
Вот что говорят об этом специалисты:
Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming
Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.
Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.
Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape
Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.
Как избавиться от боли в мышцах
1. Кофе и вишнёвый сок
Исследователи из Университета Джорджии обнаружили , что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.
После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию 2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.
Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.
Что делать
- Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
- Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.
2. Компрессионный трикотаж
Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.
Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.
Исследование 2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.
Исследование 2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.
Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.
Роман Петухов, эксперт бренда CEP
Что делать
- Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.
3. Добавки: BCAA и таурин
Исследование 2010 года показало , что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.
Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили , что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.
Что делать
- Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
- Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.
4. Холод или тепло
Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование 2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.
В 2012 году канадские учёные выяснили , что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.
Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.
Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.
Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины
Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.
Также можно попробовать контрастный душ. Исследование 2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.
Что делать
- Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
- Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
- Для облегчения боли примите контрастный душ.
5. Массаж и раскатка на роликах
Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.
Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог
Исследование 2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.
Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.
Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины
Исследование 2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.
Что делать
- Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
- Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.
6. Упражнения средней интенсивности
Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.
В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).
Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог
Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование 2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.
Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование 2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.
Что делать
- Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
- Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
- На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.
А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.
Источник