Воспаление мышц после бега

Воспаление надкостницы – это распространённая беговая травма, которая также встречается у танцоров, использующих туфли на каблуке.

Термин “шинсплинт” собирательный и чаще всего описывает синдром боли в области передней поверхности большеберцовой кости. Он может включать в себя как воспаление надкостницы большеберцовой кости, так и сухожилий мышц-стабилизаторов стопы на высокой позиции (на носочках), в первую очередь заднюю большеберцовую мышцу.

Попробуем разобраться, почему эти проблемы возникают и как их можно избежать.

Дополнительные материалы к этой статье: Тренируем мышцы голени: 9 простых упражнений на каждый день

Биомеханика травмы

Основное отличие бега от ходьбы в отсутствии фазы двойной опоры (когда обе ноги находятся на земле одновременно), в результате чего вес тела приходится при приземлении на одну конечность, что приводит к резкому увеличению ударной нагрузки на ногу и необходимости увеличивать активность мышц-стабилизаторов стопы. То есть мышц, обеспечивающих не столько мощность (как икроножная и камбаловидная мышцы), сколько правильную позицию приземляющейся и отталкивающейся стопы, адаптацию к неровной поверхности. 

В результате повышенной нагрузки мышцы-стабилизаторы “забиваются” и укорачиваются, как и любые мышцы после тренировки. И тут включается второй механизм, обуславливающий травму, – распределение ударной нагрузки. 

Когда мы приземляемся на ногу, мышцы, связки и кости принимают и рассеивают ударную нагрузку. Если мышца эластична и находится в нормальном тонусе, то большая часть удара поглощается удлинением её брюшка (центральной части), а сухожилия и места прикрепления к кости берут на себя остаток удара. Если же мышцы укорочены и не эластичны, значительно больше ударной нагрузки приходится на место прикрепления.

Прикрепляются мышцы-стабилизаторы к кости не напрямую, а вплетаясь в надкостницу (плотный слой соединительной ткани, которая покрывает всю кость). При приёме удара мышцы как бы дергают за надкостницу, что приводит к ее микротравматизации и воспалению.

Усиливать ударную нагрузку на мышцы голени могут также структурные нарушения стопы, такие как избыточно-высокий свод стопы (иллюстрация 3), что снижает его амортизационную способность, и плоско-вальгусные стопы, часто ведущие к гиперпронации (избыточного завала голеностопного сустава и стопы кнутри при приземлении) и, следственно, дополнительной нагрузке на заднюю большеберцовую мышцу. 

Причины шинсплинта 

  1. Слабые и забитые мышцы-стабилизаторы стопы;
  2. высокая ударная нагрузка.

Причиной высокой ударной нагрузки могут быть:

  • избыточный вес;
  • структурные особенности стопы – гиперпронация, высокий ригидный свод стопы;
  • обувь с низкой амортизацией;
  • жёсткая поверхность для бега;
  • жёсткий контакт с поверхностью (излишне высокое напряжение стоп при контакте);
  • ускорения или бег по наклонной поверхности вниз;
  • бег по неровной поверхности.

Причем забить мышцы можно в один день, к примеру, на тренировке в парке, а повредить надкостницу на следующей тренировке при беге по обычной для вас жёсткой поверхности, просто на укороченные мышцы.

Симптомы

  • боль в характерной области; 
  • отёчность и, возможно, покраснение;
  • боль при беге и при надавливании в области кости.

Профилактика и предотвращение рецидивов

В профилактических целях необходимо укреплять мышцы-стабилизаторы стопы безударной нагрузкой. 

Если вы ездите в метро, можно, взявшись за поручень, немного приподнять одну ногу и проехать на одной ноге 1-2 станции и ещё 1-2 станции на другой ноге. Важно начинать упражнение после разгона состава и при этом не высоко поднимать от пола вторую ногу, чтобы не упасть во время торможения. Метро вообще отличный тренажёр для мышц-стабилизаторов.

Можно тренировать мышцы, производя амплитудные вращения голеностопом по часовой и против часовой стрелки с утяжелителем в области подъёма стопы весом от 500 г до 1 кг по 40 раз в каждую сторону, удерживая стопу на весу. Если делать такие упражнения каждый день в течение двух месяцев, это позволит отлично укрепить голеностоп и даст профилактику не только воспаления надкостницы, но и ряда других беговых травм.

Также используются специальные балансировочные подушки, занятия на которых в течение 5-10 минут в день дают результаты уже через 3-4 недели.

Другой частью профилактики является хорошая растяжка голеностопа и мышц-стабилизаторов, а также их массаж после высоких нагрузок. 

Выполнение: встаньте на край ступеньки или бордюра, оставаясь на опоре, внутренней частью стопы опустите пятку максимально вниз и наружу. При выполнении растяжки немного согните колено, чтобы усилить растяжку мышц голени и уменьшить растяжений задней поверхности бедра и икроножной мышцы. Удерживайте позицию 40 секунд. Можно повторять 5-7 раз.

Для профилактики и лечения также используется обувь с защитой от гиперпронации (подбирается специалистами, желательно с использованием видео-съемки на беговой дорожке) и/или специальных беговых индивидуальных стелек.

Внимание! Не совмещайте стельки и специализированную обувь без совета специалиста, так как механизмы защиты от гиперпронации, встроенные в стельку и в кроссовок, при наложении друг на друга могут дать обратный эффект, полностью погасить пронацию или даже перевести стопу в обратное положение!

Лечение в период обострения

– Обратиться к спортивному врачу или спортивному ортопеду-травматологу.

– Снизить или убрать беговую нагрузку (в зависимости от выраженности), временно можно увеличить безударную циклическую нагрузку для сохранения формы, например, плавание или велосипед.

– Принимать НПВС (нестероидные противовоспалительные средства, к примеру, найз по 1 таблетке 2 раза в день после еды).

– Местно использовать компрессы: в течение 20 минут втирать димексид гель + 1 амп дексаметазона + диклак гель. Продолжать курс 3-5 дней. Перед применением посоветоваться с врачом!

– Локально, на месте боли можно проводить охлаждение льдом или пакетом с замороженными овощами, через тонкую хлопковую ткань в течение 10 минут в 2–3 подхода 1–2 раза в день.

– В период возвращения к нагрузкам пользоваться компрессионными гетрами или эластичным бинтом для поддержки мышц голени. Увеличивать частоту шага и уменьшать его длину. Выбирать для бега мягкие поверхности. И, конечно, не бегать по маленькому кругу, так как постоянные повороты увеличивают нагрузку на голеностоп.

Читайте также:  Как вылечить воспаление аденомы

Не пытайтесь “перебегать” боль, так как воспаление надкостницы может привести к более серьёзным патологиям большеберцовой кости.

Данная статья носит ознакомительный характер. При появлении вышеизложенных симптомов необходимо обратиться к врачу для уточнения дозировок препаратов, выяснения противопоказаний или дополнительных рекомендаций в конкретно вашем случае.

Читайте также: 

  • 7 шагов к возобновлению беговых тренировок после травмы
  • Крепатура: почему болят мышцы после тренировки и нагрузки

Источник

Ахиллово сухожилие находится прямо над пяткой и соединяет пяточную кость с икроножными мышцами. Ахилл передает усилие от мышцы к голеностопу, участвует в разгибании и сгибании. Бег, ходьба, прыжки – почти все движения стопы не обходятся без участия ахилла.

Ахилл очень крепкий и способен выдерживать нагрузку на разрыв до 400 кг. Однако с возрастом это сухожилие теряет эластичность и прочность, а значит, больше подвергается микроразрывам. Поэтому, в группе риска люди в возрасте 30-50 лет, которые решили заняться спортом. Для спортсменов, чья деятельность связана с бегом, прыжками, резкими рывками, поднятием тяжести, травма ахилла – как страшный сон. В группе риска бегуны, теннисисты, баскетболисты, футболисты, штангисты, артисты балета, гимнасты.

Фото: alphacoders.com

Травмы и заболевания ахиллова сухожилия:

  • Воспаление (тендинит)
  • Истощение (тендиноз)
  • Частичный или полный разрыв, отрыв от пяточной кости

Постановкой диагноза должен заниматься специалист. Для этого проводится МРТ или УЗИ, часто специалисты могут определить диагноз на первичном осмотре. Хорошего врача бывает непросто найти. Поэтому, прежде чем приступать к лечению уколами или делать операцию, проконсультируйтесь с несколькими специалистами. По данным Oxford University Hospitals около 70% пациентов возвращаются к занятиям спортом при помощи восстановительных упражнений без использования медикаментов.

Рекомендуем воздержаться от лечения ахилла при помощи кинезиотейпирования. Его эффективность не доказана и сравнима с плацебо. Нет исследований, доказывающих, что кинезиотейпы предотвращают травмы, снимают боль и улучшают результаты. Бег с больным ахиллом и кинезиотейпом только усугубит ситуацию. Подробнее читайте в нашей статье: Кинезиотейпы: эффективное средство или обман?

Фото: healthdirect.gov.au

Тендинит ахиллова сухожилия: причины и лечение

Тендинит ахилла – воспаление, возникающее на из-за повреждений волокон сухожилия. Голеностоп краснеет, отекает, болит во время движения, утром ощущается скованность. Как правило, боль проявляется во время движения, а в состоянии покоя проходит.

Причины воспаления ахиллова сухожилия:

  • Избыточные ударные нагрузки
  • Резкое увеличение объемов и темпа тренировок
  • Слабые и неэластичные икроножные мышцы
  • Слабые мышцы-стабилизаторы суставов ног
  • Плохая разминка перед тренировками
  • Недостаточное восстановление после тренировок
  • Избыточный вес
  • Некачественная беговая обувь

Как лечить тендинит?

При тендините назначают: покой для ноги, тугую повязку на время ходьбы, прикладывание холода к месту воспаления, противовоспалительные мази и гели с концентрацией вещества Диклофенак около 5%. Когда проходит боль, назначают лечебную гимнастику, физиотерапевтические процедуры и массаж. Лечение и восстановление ахилла может занять от 2 недель до 6 месяцев.

Не вылеченный вовремя или повторный тендинит приводит к состоянию тендиноза – истощению волокон сухожилия.

Тендиноз ахиллова сухожилия: причины и лечение

Тендиноз – хронические дегенеративные изменения сухожилия. На фоне повторных воспалений в сухожилии вместо эластичных образуются неэластичные волокна. Сухожилие становится толстым и неподвижным, теряет прочность и эластичность. Запущенный тендиноз часто заканчивается разрывом ахилла, поскольку любая вертикальная нагрузка становится опасной.

Причины тендиноза:

  • Тренировки через боль в ахилле
  • Неправильное восстановление после травм
  • Повторяющиеся тендиниты из-за неверного планирования тренировок

Как лечить тендиноз?

Тендиноз обычно лечится операцией. Неэластичные фиброзные волокна удаляют, заменяя на правильные эластичные.

Второй, более щадящий способ, известен благодаря доктору медицины, хирургу Christopher W.Digiovanni. Это метод лечения под нагрузкой. Под действием вертикальных усилий на сухожилие, слабые фиброзные волокна постепенно разрываются. Если продолжать нагружать ногу, на месте старых образуются новые эластичные волокна. Этот способ лечения тендиноза применяется, в основном, за рубежом.

Читайте: Упражнения для восстановления и укрепления ахилла

Разрыв ахиллова сухожилия: причины и лечение

Такая травма часто встречается у людей среднего возраста и старше. Эластичность сухожилия с годами теряется, и любая непривычная или внезапная нагрузка может стать причиной разрыва тканей.

Разрыв сухожилия может произойти у людей старше 40 лет, которые решили заняться спортом и сразу нагрузили ноги. Также разрыву подвержены штангисты и люди, часто поднимающие тяжести. При разрыве можно услышать щелчок, появляется острая боль, невозможно наступить на ногу и двигать стопой. Голеностоп сильно отекает, появляются кровоподтеки.

Причины отрыва, разрыва ахиллова сухожилия:

  • Внезапное сильное напряжение или резкое повышение нагрузки
  • Подъем тяжести
  • Сильный удар по голеностопу
  • Неправильное приземление с высоты
  • Резкая смена направления бега
  • Запущенное воспаление и истощение тканей

Как лечить разрыв ахиллова сухожилия?

При первых признаках разрыва ахилла незамедлительно обратитесь к врачу. Такая серьезная травма лечится, чаще всего, хирургическим путем, но есть и консервативный метод лечения.

Лечение без операции заключается в следующем: на стопу накладывают гипс или ортез и дают сухожилию срастись самостоятельно. На это уходит несколько недель, а то и месяцев. Минус этого способа в том, что сухожилие становится менее прочным. Риск повторного разрыва при таком лечении увеличивается. Такой способ не подойдет спортсменам и тем, кто ведет активный образ жизни.

Операция – более надежный способ восстановить ахилл. Операция должна выполняться как можно раньше после травмы, чтобы волокна не успели укоротиться.  Порванные волокна можно сшить в течение 18-20 дней после травмы. Если прошло более трех недель, делают пластику сухожилия. В качестве трансплантата используют здоровые волокна сухожилия или синтетические материалы.

Читайте также:  Чем лечить легкие после воспаления

Один из вариантов операции.

Как избежать болей в ахилле?

Травмировать ахилл особенно опасно для спортсменов. Воспаление ахилла проходит долго и безжалостно выкидывает из тренировочного процесса минимум на несколько недель, не говоря уже о разрыве.

Вот простые рекомендации, как избежать травмы ахиллова сухожилия, если заниматься спортом:

  • Если вы решили заняться бегом впервые – начните с ходьбы. Ходите по 3-4 км несколько раз в неделю, пока мышцы не адаптируются к нагрузкам
  • Если вы страдаете избыточным весом и решили худеть с помощью бега – тоже начните с ходьбы. Поберегите ахилл от лишней нагрузки
  • Постарайтесь избавиться от лишнего веса
  • Для тренировок обязательно приобретите беговые кроссовки с подходящей пронацией. Они спасут стопы от травм.
  • Всегда делайте разминку – мышцы должны разогреться перед нагрузкой
  • Не шокируйте организм резкой нагрузкой: наращивайте объемы тренировок не более чем на 10% в неделю
  • Делайте заминку после тренировки – это поможет организму быстрее восстановиться
  • В холодное время года бегайте в длинных носках, закрывающих лодыжки, чтобы не застудить ахилл
  • Питайтесь правильно: здоровая диета обеспечит продуктивную работу и восстановление мышц
  • Укрепляйте голеностоп с помощью специальных упражнений
  • Отдыхайте от тренировок 1-2 дня в неделю: дайте организму восстановиться

Видео о травмах и лечении ахилла

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзен и Вконтакте

Источник

8 способов справиться с болью в голениПервое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. — medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, — отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. — Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Читайте также:  Что обозначает цитограмма воспаления

Немного профилактики

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, — утверждает доктор Мёрт. — Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», — говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, — советует Мёрт. — Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

8 способов облегчить боль в голени и предупредить ее появление

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», — подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», — говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас — срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
— компрессия
— лед
— отток
— приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

Источник