Влияет ли воспаление на сахар

Воспаление стало часто употребляемым словом в последнее время. Острое воспаление — это нормальная защитная реакция организма, и проходит оно естественным путем. Оно играет важную роль в исцелении и восстановлении тканей. А вот хроническое воспаление — последствие стрессов, таких как неправильный рацион, инфекции, нездоровый образ жизни и другие факторы, — вызывает множество проблем со здоровьем.

Хроническое воспаление является основной причиной многих серьезных заболеваний, например, болезней сердца, сахарного диабета II типа, аутоиммунных заболеваний, болезни Альцгеймера, а также болей и дискомфорта, преждевременного старения.

Причины хронического воспаления разнообразны, назову некоторые факторы: избыточный вес, курение, сидячий образ жизни, стресс, загрязнение окружающей среды, недостаток сна и вредные продукты питания.

Очень важно включать в рацион продукты, которые содержат природные питательные вещества, уменьшающие воспаление, не забывая при этом избегать пищи, напитков и факторов образа жизни, которые провоцируют воспаление в организме.

Для отличного здоровья и хорошего самочувствия важно стараться придерживаться диеты, основанной на растительных продуктах и богатой антиоксидантами. При этом необходимо снижать потребление «пустых» болезнетворных калорий. Конечно, можно иногда себя побаловать, просто нужно знать меру. Вот те продукты, которые вызывают воспаление в организме.

Добавленный сахар

Добавленный сахар (например, в промышленно обработанных продуктах) стимулирует высвобождение воспалительных цитокинов. Кроме того, он усиливает выработку «топлива» для производства конечных продуктов гликозилирования — особого способа присоединения углеводной молекулы к белку. Все это провоцирует воспаление. Важно знать, как выглядит сахар в списке ингредиентов. Часто он обозначен как сахароза, фруктоза, декстроза, солод, сахарная свекла, тростниковый сок, декстрин, кукурузный сироп и мальтодекстрин. Всего этого следует избегать.

Рафинированные углеводы

Белая очищенная мука, белый рис и продукты из них приготовленные оказывают быстрое негативное влияние на уровень сахара в крови и известны своими воспалительными последствиями. Старайтесь выбирать необработанные цельнозерновые углеводы и производные продукты (хлеб, макароны и т.д.) — гречиху, амарант, просо, теф, овес, кукурузу, киноа, спельту… Цельнозерновые продукты содержат все основные натуральные компоненты: крахмалистый эндосперм, зародыш и отруби, причем в количествах, соответствующих содержанию этих компонентов в натуральном зерне. При этом, естественно, цельные зерна могут использоваться в разном виде (смолотыми в муку, переработанными на хлопья, подвергнутыми кулинарной обработке) — пищевая ценность их не теряется. Про пользу цельнозерновых я публиковала отдельный пост.

Трансжиры

Они содержатся в фастфуде и таких жареных и печеных продуктах, как кондитерские изделия, печенье, пончики, снеки, крекеры, чипсы и некоторые маргарины. Они обозначаются как растительный жир, гидрогенизированные жиры и частично гидрогенизированные масла. Исследования показали, что потребление трансжиров связано с более высоким уровнем воспалительных биомаркеров в крови. Если вам все же страшно хочется пончик, приготовьте его самостоятельно из безопасных ингредиентов.

Глутамат натрия — усилитель вкуса

Глутамат натрия способствует развитию значительного воспаления, общего ожирения и диабета II типа. Кроме того, он вызывает воспаление печени и неалкогольный стеатогепатит. Печень является самым важным метаболическим органом, поэтому нарушение здоровья печени сопровождается системным воспалением в организме.

Глутамат натрия есть почти во всех промышленно обработанных продуктах, от колбасы и макарон, которые заваривают кипятком, до бульонных кубиков и даже блюд многих ресторанов, особенно азиатской кухни, где его используют так же свободно, как соль.

Пищевые добавки

К ним относятся все ненатуральные продукты, которые добавляются в пищу, чтобы увеличить ее срок годности, снизить стоимость и изменить природный вкус. Например, консерванты, искусственные подсластители, красители и ароматизаторы. Химические и ненатуральные продукты, содержащиеся в нашей пище, способствуют воспалению, поскольку иммунная система не распознает их и реагирует соответствующим образом.

Избыток алкоголя

Небольшое количество алкоголя — до 7 стандартных напитков в неделю — по данным ряда исследований, может даже принести пользу организму, но превышение этой дозы способствует увеличению воспалительных маркеров.

Важно также помнить о пищевой непереносимости и пищевой аллергии: то, что хорошо для одного человека, может быть ядом для другого. Молоко или клейковина (глютен), например, у многих могут вызывать проблемы в желудке и синдром раздраженного кишечника. Это провоцирует мягкий иммунный ответ, который создает умеренное хроническое воспаление, проявляющееся в виде кожных заболеваний, астмы и других проблем со здоровьем.

Воспаление является частью естественного процесса заживления организма.

Во время травмы или инфекции организм высвобождает химические вещества, чтобы защитить его и бороться с любыми вредными организмами. Это может вызвать покраснение, тепло и отек.

Некоторые продукты, такие как сахар, также могут вызывать воспаление в организме, что является нормальным.

Однако, употребление слишком большого количества воспалительных продуктов может вызвать хроническое воспаление низкого уровня. Это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет, рак и аллергии (1, 2, 3, 4).

В этой статье рассматриваются все, что вам нужно знать о роли сахара и воспаления в организме.

Слишком много добавленного сахара связано с воспалением

Несколько исследований на животных показали, что диета с добавлением сахара приводит к ожирению, резистентности к инсулину, повышенной проницаемости кишечника и низкосортному воспалению (5).

Исследования на людях подтверждают связь между добавленным сахаром и высшими воспалительными маркерами.

Исследование, проведенное 29 здоровыми людьми, показало, что потребление только 40 граммов добавленного сахара из одной только 375 мл емкости соды в день привело к увеличению воспалительных маркеров, резистентности к инсулину и холестерина ЛПНП. Эти люди также имели больший вес (6).

Еще одно исследование, проведенное у людей с избыточным весом и ожирением, показало, что ежедневное употребление обычной соды в течение шести месяцев приводило к увеличению уровня мочевой кислоты, триггера для воспаления и резистентности к инсулину. Субъекты, которые пили диетическую соду, молоко или воду, не увеличивали уровни мочевой кислоты (7).

Питьевые сладкие напитки могут вызывать воспаление. Более того, этот эффект может продолжаться в течение значительного периода времени.

Потребление 50 грамм дозы фруктозы вызывает всплеск воспалительных маркеров, таких как C-реактивный белок (CRP), всего через 30 минут. Кроме того, CRP остается высоким в течение более двух часов (8).

В дополнение к добавленному сахару, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов также связано с повышенным воспалением у людей (9, 10, 11).

В одном исследовании, употребление только 50 г рафинированных углеводов в виде белого хлеба привело к повышению уровня сахара в крови и увеличению воспалительного маркера Nf-kB (10).

Резюме Потребление слишком большого количества сахара и рафинированных углеводов связано с повышенным воспалением в организме, а также с резистентностью к инсулину и увеличением веса.

Как добавленный сахар влияет на ваше тело

Потребление избыточного сахара и рафинированных углеводов вызывает несколько изменений в организме, которые помогают объяснить, почему диета с высоким содержанием сахара может привести к хроническому воспалению низкого уровня.

• Превышение производства AGE: Продвинутые конечные продукты гликирования (AGE) — вредные соединения, которые образуются, когда белок или жир сочетаются с сахаром в кровотоке. Слишком много ВОЗРАСТЕЙ приводит к окислительному стрессу и воспалению (12).
• Повышенная проницаемость кишечника: Бактерии, токсины и непереваренные пищевые частицы могут легче перемещаться из кишечника и в кровоток, что может привести к воспалению (5, 13).
• Более высокий «плохой» холестерин ЛПНП: Превышение холестерина ЛПНП связано с более высоким уровнем С-реактивного белка (СРР), маркера воспаления (6, 14).
• Увеличение веса: Диета, богатая добавленным сахаром и рафинированными углеводами, может привести к увеличению веса. Избыток жира в организме связан с воспалением, частично из-за резистентности к инсулину (15).

Важно помнить, что воспаление вряд ли будет вызвано сахаром. Другие факторы, такие как стресс, медикаментозное лечение, курение и избыточное потребление жира, также могут привести к воспалению (15).

Резюме Чрезмерное потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с увеличением производства гепатита, проницаемостью кишечника, холестерином ЛПНП, воспалительными маркерами и увеличением веса. Все эти факторы могут вызвать низкосортное хроническое воспаление.

Добавленный сахар может привести к долгосрочным проблемам со здоровьем

Наблюдательные исследования на людях связаны с высоким добавленным сахаром и рафинированным потреблением углеводов ко многим хроническим заболеваниям, включая сердечные заболевания, рак, диабет, ожирение и многое другое.

Болезнь сердца

Несколько исследований нашли прочную связь между потреблением сладких напитков и повышенным риском сердечных заболеваний (16).

В большом исследовании, в котором участвовало более 75 000 женщин, было обнаружено, что те, кто потреблял диету с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара, имели риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями на 98%, по сравнению с женщинами с самым низким потреблением рафинированных углеводов (17 ).

Вероятно, это связано с воздействием потребления сахара на факторы риска сердечной болезни, такие как повышение уровня холестерина ЛПНП, повышение артериального давления, ожирение, резистентность к инсулину и увеличение воспалительных маркеров (16, 18).

Рак

Несколько исследований показывают, что люди с высоким содержанием сахара могут подвергаться большему риску развития рака (19, 20, 21, 22).

В одном из исследований было обнаружено, что, когда мышам давали диеты с высоким содержанием сахара, у них развился рак молочной железы, который затем распространялся на другие части тела (3).

В одном исследовании, посвященном диетам более 35 000 женщин, было обнаружено, что те, кто потреблял самые сладкие продукты и напитки, вдвойне рискуют развить рак толстой кишки по сравнению с теми, кто потреблял диету с наименее добавленным сахаром (20) ,

В то время как требуется больше исследований, считается, что повышенный риск развития рака может быть вызван воспалительным действием сахара. В долгосрочной перспективе воспаление, вызванное сахаром, может повредить ДНК и клетки организма (23).

Некоторые эксперты считают, что хронически высокие уровни инсулина, которые могут возникнуть в результате потребления слишком большого количества сахара, также могут играть роль в развитии рака (24).

Диабет

Исследования связывают увеличение потребления добавленного сахара с диабетом типа 2 (25, 26, 27, 28).

Большой анализ, включающий более 38 000 человек, показал, что только одна порция сладких напитков ежедневно ассоциировалась с 18% -ным риском развития диабета типа 2 (26).

Другое исследование показало, что увеличение потребления кукурузного сиропа сильно связано с диабетом. Напротив, потребление волокон помогло защитить от развития диабета (27).

Ожирение

Ожирение часто называют низкосортным воспалительным заболеванием. Употребление слишком большого количества сахара связано с увеличением веса и ожирением (29, 30).

Эксперты полагают, что современные диеты, которые часто содержат рафинированные углеводы и добавленный сахар, могут привести к дисбалансу в кишечнике. Это может частично объяснить развитие ожирения (9).

Обзор 88 обсервационных исследований показал, что более высокое потребление сахаристой соды связано с большим потреблением калорий, большей массой тела и меньшим потреблением других важных питательных веществ (31).

Одно исследование на мышах показало, что диета с высоким содержанием сахара противодействует противовоспалительным эффектам рыбьего жира и способствует ожирению (4).

Другие болезни

Высокое потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с развитием других заболеваний, таких как заболевание печени, воспалительное заболевание кишечника, психический спад, артрит и другие (2, 32, 33, 34 ).

В частности, избыточное потребление фруктозы связано с неалкогольной жировой болезнью печени. Как это происходит, это не полностью понято, но, как полагают, связано с сочетанием повышенной проницаемости кишечника, перероста бактерий в кишечнике и продолжающегося низкосортного воспаления (35).

Однако доказательства, связывающие сахар с проблемами со здоровьем, в основном основаны на обсервационных исследованиях. Поэтому они не могут доказать, что причиной этих проблем со здоровьем является только сахар. (34).

Резюме Обсервационные исследования связали потребление избытка добавленного сахара с развитием ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания, ожирение и рак.

Натуральный сахар не связан с воспалением

Важно отметить, что существует разница между добавленным сахаром и натуральным сахаром.

Добавленный сахар удаляется из первоначального источника и добавляется в продукты и напитки, чтобы служить подсластителем или увеличивать срок хранения.

Добавленный сахар содержится главным образом в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, хотя столовый сахар также считается добавленным сахаром. Другие распространенные формы включают кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), сахарозу, фруктозу, глюкозу и сахар кукурузы.

Среди взрослых американцев около 13% общего количества калорий поступают из добавленного сахара. Это очень важно, учитывая, что в правительственных рекомендациях указывается, что от 5 до 15% калорий должно поступать как из твердых жиров, так и из добавленного сахара (36).

Избыточное количество добавленного сахара и рафинированных углеводов связано с воспалением (6, 9, 10).

Однако естественный сахар не был связан с воспалением. Фактически, многие продукты, содержащие натуральные сахара, такие как фрукты и овощи, могут быть противовоспалительными (37).

Природные сахара включают те, которые встречаются естественно в пищевых продуктах. Примеры включают фруктозу во фруктах и ​​лактозе в молоке и молочных продуктах.

Потребление натуральных сахаров не должно вызывать беспокойства. Это потому, что они действуют совсем по-другому, чем добавленный сахар, когда они потребляются и перевариваются в организме.

Натуральный сахар обычно потребляется в цельной пище. Таким образом, он сопровождается другими питательными веществами, такими как белок и клетчатка, которые заставляют естественные сахара медленно впитываться.Устойчивое поглощение натурального сахара предотвращает скачки сахара в крови.

Диета с высоким содержанием цельных продуктов, таких как фрукты, овощи и цельные зерна, может иметь и другие преимущества для здоровья. Нет необходимости ограничивать или избегать цельной пищи (38, 39, 40).

Резюме Добавленный сахар, который удаляется из исходного источника и добавляется в продукты и напитки, связан с воспалением. Естественный сахар, который содержится в цельной пище, не является.

Изменения образа жизни могут уменьшить воспаление

Хорошей новостью является то, что определенные изменения образа жизни, такие как сокращение потребления сладких и обработанных пищевых продуктов, могут привести к снижению уровней воспаления в организме (41).

Например, потребление фруктозы оказывает дозозависимое воздействие на воспаление. Это означает, что чем больше вы едите, тем больше воспаление в организме (42).

Кроме того, сидячий образ жизни, курение и высокий уровень стресса также были связаны с хроническим воспалением низкого уровня (43, 44, 45).

Тем не менее, было показано, что регулярная физическая активность уменьшает жир живота и воспалительные маркеры у людей (46).

Таким образом, кажется возможным уменьшить уровни воспаления, внося изменения в диете.

В одном исследовании было установлено, что замена обработанных пищевых продуктов целыми, необработанными продуктами улучшает резистентность к инсулину, улучшает уровень холестерина и снижает артериальное давление, все из которых связаны с воспалением (47).

Другое исследование показало, что снижение потребления фруктозы улучшило воспалительные маркеры крови почти на 30% (41).

Ниже приведены несколько простых советов, которые помогут уменьшить воспаление:

• Ограничьте обработанные продукты и напитки: Уменьшая или устраняя эти продукты, вы, естественно, исключаете ключевые источники добавленного сахара, такие как сода, пирожные, печенье и конфеты , а также белый хлеб, макароны и рис.
• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами: Если вы не уверены в некоторых продуктах, привыкните читать этикетки с пищевыми продуктами. Ищите ингредиенты, такие как сахароза, глюкоза, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтоза и декстроза.
• Выберите цельнозерновые углеводы: К ним относятся овес, цельнозерновые макароны, коричневый рис, лебеда и ячмень. У них много клетчатки и антиоксидантов, которые могут помочь контролировать уровень сахара в крови и защищать от воспаления.
• Ешьте больше фруктов и овощей: Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, витамины и минералы, которые могут защитить и уменьшить воспаление в организме.
• Ешьте много продуктов, богатых антиоксидантами: Заполните свою тарелку продуктами, богатыми антиоксидантами, которые, естественно, помогают противодействовать воспалению. К ним относятся орехи, семена, авокадо, жирная рыба и оливковое масло.
• Активен: Регулярная физическая активность, в том числе аэробная и спортивная, может помочь защитить от увеличения веса и воспаления.
• Управлять уровнем стресса: Обучение управлению уровнями стресса с помощью методов релаксации и даже физических упражнений может помочь уменьшить воспаление.

Резюме Замена продуктов и напитков с высоким содержанием добавленного сахара и рафинированных углеводов может помочь снизить воспалительные маркеры. Включение целых продуктов в ваш рацион также может помочь бороться с воспалением.

Нижняя линия

Данные свидетельствуют о том, что употребление слишком большого количества сахара и слишком много рафинированных углеводов вызывает воспаление в организме.

Со временем воспаление, вызванное плохими диетическими привычками, может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, диабет, заболевания печени и рак.

Однако воспаление также может быть вызвано многими другими факторами, включая стресс, лечение, курение и потребление избыточного жира (15).

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь бороться с воспалением, включая регулярное и эффективное управление уровнем стресса.

Кроме того, сократите обработанные продукты и напитки, выберите целые продукты и ограничьте потребление добавленного сахара и рафинированных углеводов.