Омега 3 и воспаление

Противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот и гамма-линоленовой кислоты.

Одно из важнейших свойств омега-3 жиров – это возможность оказывать противовоспалительное действие на организм, благодаря образованию биологически активных веществ – эйкозанодов.

Эйкозаноиды – это гормоноподобные вещества липидной природы. Сюда относятся простагландины, простациклины, тромбоксаны, лейкотриены. Они не путешествуют в крови как обычные гормоны, а образуются и находятся в клетках и даже в очень небольших количествах способны регулировать важнейшие биологические процессы в организме.

Если декозагексаеновая кислота (ДГК) класса омега-3 жиров в основном входит в состав важнейших высокодифференцированных клеток организма, например, таких как клетки мозга. То из эйкозапентаеновой (ЭПК) кислоты, которая также является производным “родительской” альфа-линоленовой кислоты класса омега-3, под действием фермента дельта-6-десатуразы (Д-6-Д) как раз образуются эйкозаноиды.

Из линолевой кислоты класса омега-6 под действием того же фермента дельта-6-десатуразы (Д-6-Д) синтезируется гамма-линоленовая кислота, которая через дигомо-гаммалиноленовую кислоту превращается в арахидоновую кислоту. Гамма-линоленовая и арахидоновая жирные кислоты также участвуют в синтезе эйкозаноидов.

В зависимости от исходной жирной кислоты полученные эйкозаноиды обладают разным биологическим действием на организм, часто прямо противоположным.

Эйкозаноиды, образованные из омега-3 жиров, а точнее из эйкозапентаеновой кислоты, “хорошие”. Они обладают противовоспалительным, противоаллергическим действием, разжижают кровь и предотвращают образование тромбов, улучшают кровоток, расширяют кровеносные сосуды и снижают артериальное давление.

Напротив, эйкозаноиды, синтезируемые из арахидоновой кислоты (омега-6), “плохие”. Они способствуют развитию воспаления, аллергии, слипанию тромбоцитов и образованию тромбов, сужают сосуды.

Нужно отметить, что “хорошие” эйкозаноиды также получаются из гамма-линоленовой кислоты (омега-6). Несмотря на то, что гамма-линоленовая кислота относится к семейству омега-6 жиров, она, как и омега-3 жирные кислоты, тоже способна превращаться в “хорошие” эйкозаноиды, а точнее в простагландин E1.

Простагландин Е1 обладает активным противовоспалительным действием, замедляет высвобождение гистамина, уменьшая аллергический компонент воспаления.

В организме человека синтез гамма-линоленовой кислоты осуществляется при участии фермента дельта-6-десатуразы (Д-6-Д). Без этого фермента линолевая кислота (омега-6) не может превратиться в гамма-линоленовую кислоту, а та в свою очередь в простагландин Е1.

При многих кожных заболеваниях (например, при псориазе) фермент дельта-6-десатураза, отвечающий за образование эйкозапентаеновой и гамма-линоленовой кислоты, начинает работать менее активно или вообще выходит из строя. Тогда вместо гамма-линоленовой кислоты из линолевой кислоты (омега-6) при участии фермента дельта-5-десатураза начинает преимущественно синтезироваться арахидоновая кислота, из которой в дальнейшем образуются “плохие” эйкозаноиды с провоспалительным действием.

Было установлено, что при заболеваниях кожи (экзема, атопический дерматит, псориаз) уровень концентрации арахидоновой кислоты в пораженных тканях в 8 раз выше, чем в здоровой коже. Кстати, одним из механизмов действия гормональных кортикостероидных препаратов, которые активно применяются в дерматологии (например, преднизалон), как раз является блокирование синтеза арахидоновой кислоты и ее высвобождения из мембранных фосфолипидов, что предотвращает образование “плохих” эйкозаноидов.

К сожалению, фермент дельта-6-десатураза – один из самых слабых и уязвимых ферментов в организме человека. Это затрудняет образование “хороших” эйкозаноидов с противовоспалительным действием и способствует синтезу “плохих” эйкозаноидов из арахидоновой кислоты.

Количество фермента дельта-6-десатуразы снижается при употреблении алкоголя, при высоком содержании насыщенных (животных) жиров в рационе питания, гидрогенизированных жиров (маргарина, кулинарных жиров).

Угнетение или инактивацию фермента дельта-6-десатураза вызывает повышенный выброс инсулина в кровь, что нарушает синтез эйкозапентаеновой кислоты, декозагексаеновой кислоты и гамма-линоленовой кислоты, а значит, “хороших” эйкозаноидов. Также инсулин активирует фермент дельта-5-десатуразу, который способствует образованию “плохих” эйкозанодов из арахидоновой кислоты. Повышение инсулина будет возникать, например, при переедании сахаров, крахмала.

К повреждению дельта-6-десатуразы приводит недостаток витаминов группы B, витамина С, цинка, магния, а также диабет, вирусные инфекции, многие лекарства, красители, консерванты и др. Активность этого фермента также снижается с возрастом.

При резком дефиците гамма-линоленовой кислоты на коже возникает шелушение, появляются покраснение, зуд, усугубляется развитие уже имеющихся чешуйчатых кожных расстройств. В этом случае гамма-линоленовая кислота должна поступать внутрь уже в готовом виде, не требуя превращения из линолевой кислоты. Эти препататы продаются только в аптеках, о них я буду говорить ниже.

Синтез эйкозаноидов из полиненасыщенных жирных кислот может идти по двум основным путям — циклооксигеназному (под действием фермента циклоокигеназы) и липоксигеназному (под действием фермента липоксигеназы).

Так из арахидоновой кислоты (омега-6) под действием фермента циклооксигеназы образуется простагландин Е2 (оказывает мощное воспалительной действие, усиливает аллергические реакции, ослабляет иммунитет, усиливает бронхоспазм и др.) и тромбоксан А2 (вызывает образование тромбов, сужение сосудов, боль, отек).

Как вы понимаете, при заболеваниях кожи, а также при многих других заболеваниях, такие эффекты очень нежелательны, и лечение обычно направлено как раз на их устранение.

В то же время из омега-3 жиров (в основном из эйкозапентаеновой кислоты) под действием циклооксигеназы образуется простагландин Е3 (уменьшают воспаление, аллергические реакции) и тромбоксан А3 (незначительно влияет на тромбообразование).

Под действием липоксигеназы из арахидоновой кислоты образуется лейкотриен В4 (мощный воспалительный эффект), а из ЭПК омега-3 лейкотриен В5 (наоборот уменьшает воспаление).

Нужно сказать, что по своей структуре арахидоновая кислота (омега-6) и эйкозапентаеновая кислота (омега-3) отличаются незначительно, поэтому они конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают их в эйкозаноиды с различной метаболической активностью.

Источник

Приветствую всех, кто проявил интерес к такой важной и интересной теме! Надеюсь приведенная ниже информация будет полезной, а применение ее на практике еще на один шаг приблизит вас к здоровью и долголетию!

Какую роль в работе организма занимает Омега-3? Как изменится ваше состояние здоровья, если ее будет достаточно в организме?

Скумбрия, сельдь и сардины богаты Омега-3

Омега-3 (Ω-3) относится к семейству полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК). Полиненасыщенные жирные кислоты жизненно необходимы для здоровья, однако организм не способен их вырабатывать, а значит Омега-3 должна поступать с пищей в соответствующих количествах.

Омега-3 важна из-за двух жирных кислот в своем составе: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Получить их непосредственно в чистом виде мы можем только из продуктов животного происхождения. Большое количество содержится в рыбе, которая обитает в водах холодных морей: скумбрия, сардины, сельдь, анчоусы.

Чтобы получить Омега-3 из растительных продуктов организму придется потрудиться немного больше. Дело в том, что в растительных продуктах содержится α-линоленовая кислота, попадая в организм в виде масел и семян α-линоленовая кислота должна пройти ряд химических реакций, и только после этого синтезироваться до ЭПК и ДГК. Больше всего α-линоленовой кислоты в льняном (44-61%), рыжиковом (35-39%) и горчичном (14%) масле.

Семена чиа, льна, горчицы-растительные источники Омега-3

Влияние Омега-3 на организм имеет грандиозные масштабы. Попадая в организм с пищей полиненасыщенные жирные кислоты встраиваются в мембрану клетки, улучшают ее структуру: активируется работа клетки, вслед за этим питание и процессы жизнедеятельности выходят на новый уровень. ЭПК и ДГК — это важный строительный материал мембран нервных клеток и волокон.

При приеме Омега-3 польза для здоровья человека очевидна:

Омега-3 ПНЖК снижают нормализуют артериальное давление и содержание в крови холестерина и триглицеридов. Омега-3 выступает эффективным профилактическим средством при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Омега-3 замедляет развитие новообразований и профилактирует онкологические заболевания.
Омега-3 снижает симптомы аллергии, а также ускоряет заживление ран и язв.
Омега-3 снижает воспаление при язве желудка и 12-перстной кишки. Через несколько дней после начала приема многие пациенты отмечают уменьшение болевого синдрома и заживление слизистых.
Омега-3 помогает при заболеваниях опорно-двигательного аппарата: артритах, артрозах, остеохондрозах. В результате исчезают боли, восстанавливается подвижность суставов.
ДГК имеет большое значение для развития мозга младенцев, поэтому женщинам рекомендован прием препаратов Омега-3 в период беременности.

При недостаточном поступлении с пищей, целесообразен прием Омега-3 в виде биологически активной добавки

ДГК делает мембраны клеток головного мозга более пластичными и влияет на когнитивные способности человека
Омега-3 снижает аппетит, способствует снижению веса
Снижает симптомы депрессии, мигрени и стресса
Омега-3 необходима для сохранения нормального состояния сетчатки глаза и функции зрения,
Восстанавливает жировой обмен, останавливает развитие атеросклероза
Разжижает кровь, препятствуя развитию тромбов, инфарктов, инсультов
Останавливает развитие нейродегенеративных заболеваний, включая деменцию, болезнь Альцгеймера, Паркинсона
Дает положительный результат при патологии беременных (не вынашивание беременности, гестоз беременных, избыточную прибавку массы тела, нарушение гестационный диабет)

Весьма внушительный список, не правда ли? А вы принимаете Омега-3 жирные кислоты? С какой целью? Заметили результаты или считаете прием Омега-3 бесполезным?

Источник

Здравствуйте, читатели! В последнее время мы часто слышим из разных источников о полезных жирах Омега-3. И это хорошо, что об этом говорят и пытаются донести до людей о необходимости достаточного употребления этих жирных кислот.

К сожалению, в питании людей, которые не живут возле холодных морей, этой кислоты не хватает. И из-за этого мы имеет множество проблем со здоровьем. Давайте в этой статье разберемся, для чего же необходимо употреблять в пищу Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и откуда их взять.

Фото взято из открытых источников

Содержание:

Хорошие жиры и плохие

Многие люди, которые хотят похудеть, считают, что жир в продуктах — главный враг стройной фигуры. И всячески стараются ограничить себя от их употребления. Если достаточно долго придерживаться такой «обезжиренной» диеты, то обязательно начнутся проблемы со здоровьем и внешним видом. Кожа будет быстрей стареть, память станет хуже, сердечно-сосудистая система тоже пострадает.

Чтобы этого не произошло, жиры должны составлять 30% калорийности общего рациона. Как посчитать, сколько жира нужно именно Вам съедать в день? Очень просто. Общую калорийность дневного меню умножьте на 30% и поделите на 9 (потому что в грамме жира 9 ккал).

Например, 1200*30%/9=40 гр. В этом примере 1200 ккал — моя суточная потребность в энергии, у каждого эта цифра будет своя. Если не знаете, сколько Вам нужно ккал в день, пишите в комментариях свой вес, рост, возраст и уровень активности (сидячий, спортивный, средний). Я посчитаю и напишу ответ.

Но жиры тоже бывают разные. Они могут быть очень вредными, а могут быть полезными. Поэтому большинство жира должно быть из хороших источников. Только в этом случае Вы будете чувствовать себя отлично и выглядеть на 5.

Фото взято из открытых источников

Жиры бывают трех видов: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные.

Мононенасыщенные жирные кислоты, это так называемая Омега-9. Эти кислоты заменимы, то есть могут синтезироваться в нашем организме. Такие жиры при комнатной температуре будут иметь жидкую форму, а при охлаждении будут немного сгущаться.

Они находятся в оливковом масле, рапсовом, кунжутном, в авокадо, масле лесных орехов, в фундуке, миндале. Это жиры хорошие, они благотворно влияют на сосуды человека. Большой плюс оливкового масла — оно не окисляется при нагревании, не выделяет канцерогенных веществ, как полиненасыщенные жиры. Поэтому это лучший вариант для жарки и запекания.

Полиненасыщенные кислоты — это жиры незаменимые. Мы можем получить их только с едой. К этим жирам относятся Омега-3 и Омега-6. В идеале соотношение этих жиров в питании должно быть 1:4 (1 часть Омега-3, 4 части Омега-6). Но, к сожалению, Омега-3 обычно катастрофически не хватает, от этого тоже возникают проблемы со здоровьем.

Избыток Омега-6 приводит к загустению крови, образованию тромбов, повышенному давлению, отекам и, как следствие, к инсультам и инфарктам. Также избыток Омега-6 приводит к различным воспалениям в организме. Омега-3, наоборот, кровь разжижает и снижает давление, также убирает воспаление.

Омега-6 много находится в подсолнечном, кукурузном и других маслах, в яйцах, меньше в мясе, сале и сливочном масле. Омега-3 много в морской жирной рыбе, льняном масле, масле грецкого ореха.

Насыщенные жиры животного происхождения. Эти жиры поднимают уровень холестерина в крови, могут быть причиной образования атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме сала, сливочного масла, сметаны, мяса и других животных продуктов, эти жиры находятся в кокосовом, пальмовом, арахисовом маслах. Насыщенные жиры остаются в твердом виде при комнатной температуре.

Польза жиров Омега-3

Без Омега-3 человек не может прожить, потому что эти жиры незаменимые, их можно только получить с пищей. Переоценить роль Омега-3 достаточно сложно. В США рыбий жир признан лекарством и назван новым средством от старости.

Фото взято из открытых источников

Омега-3 организм использует для укрепления клеточных мембран. Поэтому положительное действие будет оказываться на весь организм. Многие ученые считают, что недостаток этих жирных кислот может приводить к раку. А нормальное суточное употребление повышает иммунитет, раны быстрее заживают, улучшается гормональный фон (для выработки гормонов нужны жиры).

Польза для сердца и сосудов

Терапевтическое действие Омега-3 оказывают на сердечно-сосудистую систему. Эти жиры стабилизируют мышечные клетки сердца и делают их устойчивыми к негативным воздействиям, нарушающим сердечный ритм. Простыми словами, Омега-3 защищают сердце от аритмии.

Также эти жирные кислоты защищают сосуды от образования тромбов и уменьшают атеросклеротические бляшки в сосудах, снижают уровень плохого холестерина. Это приводит к снижению риска возникновения инфаркта миокарда. Если употреблять достаточное количество этих жиров, то сосуды будут более эластичными.

Польза Омега-3 для мозга

Учеными доказано, что употребление Омега-3 снижает риск развития старческого слабоумия, то есть болезни Альцгеймера. При этой болезни разрушаются нейронные связи в мозге, мозг уменьшается в размерах, как «высыхает». Также при сильной недостаче этого жира в мозге нарушается связь между нервными клетками, что может приводить к депрессиям, шизофрении и другим психическим расстройствам.

Жиры Омега-3 очень важны для детей на этапе формирования мозга. Беременным, особенно в последнем триместре, нужно обязательно пить рыбий жир. И в первый год жизни ребенок должен получать необходимое количество полезных жиров для нормального развития мозга. Для этого рекомендуется кормить ребенка грудью, а маме пить рыбий жир. Если кормящая женщина не будет получать достаточное количество Омега-3, то у нее могут начать выпадать волосы, слоиться ногти и ухудшаться состояние кожи.

Фото взято из открытых источников

Детям важно получать рыбий жир и в период обучения. Доказано, что Омега-3 улучшает усидчивость, концентрацию внимания. Если ребенку будет сильно не хватать этих жиров, то могут возникнуть проблемы с успеваемостью в школе, ребенок может стать гиперактивным и невнимательным. Так что рекомендую всем школьникам регулярно давать рыбий жир в капсулах.

Еще одно хорошее действие на мозг — Омега-3 способствует выработке гормона радости серотонина. То есть у Вас всегда будет хорошее настроение.

Польза для суставов

Омега-3 лечит воспаление суставов. Но не только суставов, а убирает любое воспаление в организме. Из этих жирных кислот в организме образуются биологически активные вещества, которые действуют на воспаления. Если есть боль в суставах, то эта боль уменьшится при употреблении нужного количества Омега-3. Также лучше усваивается кальций, что приводит к укреплению костной ткани, снижается риск развития остеопороза. Это очень важно для женщин в период менопаузы.

Польза Омега-3 для внешнего вида

При недостаче полезных жиров в первую очередь страдает внешность. На коже могут появляться прыщи, она становится сухой, с морщинами. Ногти слоятся и ломаются, а волосы выпадают, секутся, теряют блеск.

Фото взято из открытых источников

Поэтому, чтобы улучшить состояние волос, ногтей и кожи, в первую очередь подумайте, что Вы едите, хватает ли Вам питательных веществ. А уже потом пробуйте всевозможные внешние волшебные средства для красоты. Никогда шампунь от выпадения волос не сделает волосы крепкими, если причина в недостатке полезных жиров или белка.

Омега-3 для женщин: для чего нужен

Жирные кислоты Омега-3 остро необходимы женщинам во время беременности и грудного вскармливания. Доказано, что если мать дополнительно в эти периоды принимает Омега-3, мозг ребенка развивается лучше и быстрее, чем у сверстников.

Также прием рыбьего жира снижает риск преждевременных родов на 50 процентов, а это уже немаловажно.

Фото взято из открытых источников

Еще один плюс для женщин, употребляющих достаточное количество этих жиров, отсутствие менструальных болей и спазмов.

При климаксе добавки Омега-3 очень хорошо помогают справляться с симптомами менопаузы. Уменьшаются приливы, меньше риск развития остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний. Также снижается риск развития рака груди.

Источники Омега-3

Лучший источник — морская жирная рыба (сельдь, сардина, скумбрия, форель, лосось, горбуша, тунец, сайра). Из рыбы Омега-3 усваивается лучше, чем из растительных источников. Поэтому именно рыбий жир рекомендуют в качестве добавки к рациону при недостаче Омега-3.

Из растительных источников — семена льна, льняное, соевое, рапсовое масла, соевые продукты (соевое молоко, соевое мясо, тофу, соевое масло), грецкие орехи, бразильский орех, брокколи, шпинат, цветная капуста, фасоль.

Фото взято из открытых источников

Если говорить о рыбе, то нужные жиры будут только в рыбе, которую выловили из моря, а не вырастили на ферме. Жир в рыбе откладывается из ее пищи. Омега-3 находится в морских водорослях, морском планктоне, которым питается рыба. Если же рыбу вырастили искусственно, то в ней уже не будет этих полиненасыщенных кислот.

Настоящий рыбий жир не застывает, а всегда остается жидким. Если Вы достали приготовленную рыбу из холодильника, а она покрылась белым твердым налетом, значит, это не рыбий жир, а животный, насыщенный.

Например, у нас практически вся семга фермерская, хотя и стоит очень дорого. Зато горбуша на порядок дешевле, но ее не выращивают искусственно — она вся морская. Поэтому они и более полезная. Вы можете приготовить ее таким способом:

К сожалению, у нас не продается морская рыба в свежем виде, только замороженная, что тоже снижает ее ценность. В соленой и копченой рыбе полезные жиры не будут присутствовать.

Фото взято из открытых источников

Говоря о растительных источниках полиненасыщенных жирных кислот, стоит помнить, что эти жиры окисляются при нагревании. При этом они теряют свои полезные свойства, в них появляются вредные вещества, которые накапливаются в организме и могут провоцировать развитие многих заболеваний.

Делаем вывод: такие масла (подсолнечное, льняное) должны быть холодного отжима, желательно первого. И их можно использовать только для приготовления холодных блюд.

Если же эти масла подвергнуть гидрогенизации, то незаменимые жиры превратятся в трансжиры. Гидрогенизация — процесс превращения жидких жиров в твердую форму. То есть производство маргарина. Маргарин — очень вредная «пища». От этих жиров в сосудах появляются атеросклеротические бляшки, а усвоение хороших веществ ухудшается.

Настоятельно рекомендую отказаться от всех продуктов, в состав которых входит маргарин или гидрогенизированные (частично гидрогенизированные) жиры. Читайте этикетки!

На сегодняшний день в число этих продуктов входят почти все кондитерские изделия, батоны, булки, дешевые сыры, глазированные сырки, дешевое сгущенное молоко и др.

Сравнительная таблица состава растительных масел и пищевых жиров

Цифры указаны в процентном соотношении.

Как видите, наше самое распространенное подсолнечное масло почти на 70% состоит из Омега-6. Эти жиры нам нужны, но в меньших количествах, чем мы их употребляем на самом деле. Оливковое масло лидер по жирам Омега-9, поэтому именно его нужно использовать для приготовления горячих блюд. Ну а Омега-3 больше всего в льняном масле.

Норма употребления Омега-3 и как ее набрать

В день необходимо получать минимум 2 грамма Омега-3. Причем, как взрослым, так и детям. У детей в возрасте с 7 до 14 лет норма возрастает до 2,5-3 г. в день.

Чтобы получать необходимое количество нужных жиров, нужно включать рыбу и морепродукты в рацион 2-3 раза в неделю. В таблице ниже можете видеть, какое количество Омега-3 находится в разной рыбе. Скумбрия и сельдь самые ценные виды по этому критерию, из них проще всего взять суточную дозу рыбьего жира.

Также рекомендую максимально отказаться от подсолнечного масла. В идеале нужно 2 растительных масла: оливковое (для горячих блюд) и льняное (для холодных блюд). Если же Вам не нравится вкус льняного масла в салате (некоторым людям не нравится горечь), то можете употреблять его утром перед едой, запивая водой (1 ст.л.).

Фото взято из открытых источников

Также хорошо на перекусы есть грецкие или бразильские орехи. Но помните, что все орехи очень калорийны. Поэтому, чтобы не испортить фигуру, грецких орехов ешьте не больше 5 шт., а бразильских — 2 шт.

Еще один очень полезный продукт, богатый Омега-3, льняные семена. Их можно добавлять в супы и другие блюда для увеличения питательной ценности.

Также советую включить в свое меню соевые продукты. Это может быть соя в чистом виде. Если у Вас есть дача, то можно выращивать ее для себя и иметь всегда полезный и качественный продукт в доме. Соя выращивается так же, как фасоль. Ее можно добавлять в котлеты, варить в качестве гарнира. Также можете найти в продаже соевое мясо, соевое молоко, соевый сыр тофу, соевое масло, соевую муку.

В зимнее время можно принимать дополнительно рыбий жир в капсулах. Таким образом иммунитет будет гораздо лучше и болеть вирусными инфекциями Вы и Ваши дети будете гораздо реже.

Противопоказания к употреблению рыбьего жира

Нельзя принимать в качестве добавки к пище рыбий жир:

Фото взято из открытых источников

людям с аллергией на рыбий жир;
при активной фазе туберкулеза;
при камнях в мочевом или желчном пузырях;
при почечной недостаточности;
при заболеваниях щитовидной железы.

Если у Вас есть сомнения, проконсультируйтесь с врачом.

На этом у меня все. Если остались вопросы, пишите их в комментариях. Буду благодарна, если поделитесь этой статьей со своими друзьями, нажав на кнопки ниже. Желаю всем здоровья!

Источник