Бег при воспалении связок
Как диагностировать у себя спортивную травму, рассказывает специалист в области изучения травм и реабилитации спортсменов-марафонцев, основатель блога о здоровье марафонцев «Ахиллес» Артем Зыкин.
Психология человека такова, что если он начал заниматься спортом, и у него стали расти результаты, то моментально хочет ощутить эффект от тренировок и поддаётся эмоциям. Это приводит к форсированию тренировки, переоценке своих возможностей, нерациональному построению тренировочного плана со скачкообразным увеличением интенсивности и объёма тренировок, неполному восстановлению и функциональной перегрузке органов и систем, которые являются пусковым механизмом заболеваний, травм и значительным тормозом в подготовке спортсменов любителей и профессионалов к ответственным соревнованиям.
Вот почему крайне необходимо соблюдать основной принцип тренировки – постепенность. Здесь уместна русская поговорка: «Поспешишь – людей насмешишь». Перед тем как перейти к разбору часто встречающихся травм у спортсменов-марафонцев, мы вспомним термин «спортивная травма» и проведём небольшой статистический обзор данных иностранных специалистов и личные наработки, которые помогут опытным спортсменам и спортсменам-любителям определить у себя вид травмы и своевременно начать реабилитацию.
Читайте также: Воспаление надкостницы: как лечить и как не получить
Что такое спортивная травма
Спортивная травма – это повреждение с нарушением или без нарушения целостности тканей спортсмена, вызванное внешним воздействием (механическим, химическим, физическим) с временным или стойким нарушением двигательной активности.
Среди всех видов травматизма спортивная травма занимает далеко не первое место. Среднее число спортивных травм на 1000 участников равно 4,7. Во время спортивных соревнований интенсивный показатель увеличивается до 8,3, на тренировках он не превышает 2,1, а на учебно-тренировочных сборах он доходит до 15. Общий годовой коэффициент травмированности среднего бегуна, который регулярно тренируется и участвует в соревнованиях на длинные дистанции, составляет 37-56%. В силу своей специфичности нам важна описательная характеристика травм.
Травмы различают по обширности (макротравмы и микротравмы), по характеру (острые и усталостные), по тяжести течения и воздействия на организм (лёгкие, средние, тяжелые).
Микротравмами считают травмы с частичным повреждением части тела (растяжение, надрыв, и д.р); макротравмами с полным повреждением (разрыв и д.р). Острые травмы возникают вследствие действия однократно максимальной силы или скорости; усталостные – вследствие перегрузки или сверхинтенсивной нагрузки. Лёгкими считают травмы, не вызывающие значительных нарушений в организме и потери общей и спортивной работоспособности. Средними – травмы с выраженными изменения в организме, потерей общей и спортивной работоспособности. Тяжёлыми – травмы, вызывающие резко выраженные нарушения здоровья, когда травмированный нуждается в стационарном или длительном домашнем лечении.
В последнее десятилетие увеличение числа занимающихся бегом и джоггингом привело к росту количества пациентов с жалобами на боли в области мышц нижних конечностей и с повышенным давлением в какой-то полости. Наиболее типичным острым повреждением нижней конечности является растяжение медиальной головки икроножной мышцы. Наиболее распространенным усталостным повреждением в марафонском беге является медиальный и передний большеберцовый синдром или синдром глубокого заднего компартмента и синдром переднего компартмента. В большинстве исследований чаще всего встречались повреждения коленного сустава – до 25%, а 70-80% приходилось на повреждение ниже коленного сустава.
Какие бывают травмы
По моему личному наблюдению, распространенные травмы спортсменов-марафонцев можно разделить на 4 отдела.
1. Травмы связочно-мышечного аппарата таза: синдром грушевидной мышцы, синдром ущемления седалищного нерва, растяжение длинной приводящей мышцей бедра, растяжение прямой мышцы бедра, растяжение паховых связок, фрикционный подвздошно-большеберцовый синдром.
2. Травмы колена: тендинит связки надколенника, тендинит сухожилия четырехглавой мышцы, надколенно-бедренный синдром, синдром чрезмерного латерального давления надколенника.
3. Травмы голени: растяжение и разрыв икроножных, камбаловидных мышц, синдром медиального и переднего компартмента.
4. Травмы стопы: сесамоидит, вальгусная деформация большого пальца, мозоли, вросший ноготь, пяточно-подошвенный фасциит, пяточная шпора, тендинит ахиллова сухожилия.
Синдром грушевидной мышцы
Симптомы:
- боль в ягодице ноющего характера. Боль может отдавать в тазобедренный и крестцово- подвздошный суставы, при этом усиливаясь во время ходьбы, беге, при длительном пребывании в положении стоя или в полуприсиде;
- нарушение сна, возникающее в связи с усилением болевого синдрома за счет позного напряжения.
Диагностика:
- при пассивном приведении бедра с одновременным поворотом внутрь возникает болевой синдром;
- боль уменьшается при пребывании в положении лежа;
- в расслабленном состоянии большой ягодичной мышцы можно прощупать напряженную грушевидную мышцу;
- при постукивании по грушевидной мышце боль отдается на заднюю поверхность ноги;
- напряжение грушевидной мышцы часто сочетается с напряжением иных мышц тазового дна;
- уменьшение боли при растяжении пораженной мышцы.
Синдром ущемления седалищного нерва
Симптомы:
- боли тупого характера, сопровождающиеся чувством онемения, жжения в области компрессии.
Диагностика:
- боли проявляются после перенесения стрессовых ситуаций, перемены погоды;
- уменьшение ахиллова рефлекса;
- болевые ощущения локализуются в мышцах задней поверхности голени и бедра.
Растяжение паховых связок
Симптомы:
- боль разной локализации в области проекции паховой связки;
- отек и припухлость в паховой области через некоторое время после растяжения;
- образование гематомы;
- местное повышение температуры в пораженном месте;
- нарушение функции смены положения ноги и отведения ее в сторону.
Диагностика:
- проявление характерного хруста в бедренной области;
- иногда уплотнение в районе паховых связок, которое может появиться спустя сутки после получения растяжения;
- появление впадин на поврежденной ноге, которые могут стать следствием сокращения треугольных мышц.
Растяжение длинной приводящей мышцы бедра
Симптомы:
- рассеивающаяся боль во время двигательной активности и после в участке над сухожилием длинной приводящей мышцы с иррадиацией во внутреннюю часть бедра, надколенную область, пах, мошонку, промежность, ягодицы или в направлении к прямой мышце живота.
Диагностика:
- тугоподвижность мышцы, которая уменьшается во время и после разминки и через некоторое время снова возобновляется;
- боль возникает при полном пассивном отведении тазобедренного сустава.
Растяжение прямой мышцы бедра
Симптомы:
- боль в мышце, которая отдаёт в переднюю часть бедра, область наколенника и пах.
Диагностика:
- при пальпации болезненные ощущения локализуются над мышцей в области сухожилия;
- повреждения прямой мышцы бедра могут вызывать кровоизлияния, которые могут приводить к кальцификации;
- при подъеме прямой ноги из положения лежа, спортсмен испытывает боль при сгибании тазобедренного или разгибании коленного суставов.
Фрикционный подвздошно-большеберцовый синдром
Симптомы:
- боль локализуется с наружной стороны выше колена и в области тазобедренного сустава;
- отёк и хруст в области воспаленной вязки.
Диагностика:
- при подъеме прямой ноги из положения лежа спортсмен испытывает боли в области трения связки при сгибании и разгибании в коленном и тазобедренном суставе.
Тендинит связки надколенника
Симптомы:
- первоначально спортсмен жалуется на боль после бега и физической нагрузки. Постепенно боль ощущается во время бега, со временем она не покидает его даже во время отдыха, невозможность заниматься спортом.
Диагностика:
- активное разгибание коленного сустава, а также непосредственное надавливание на пораженное сухожилие вызывает боль.
Тендинит сухожилия четырехглавой мышцы
Симптомы:
- симптоматика такая же, как и при тендините связки надколенника, однако, имеет другую локализацию и наблюдается реже у молодых спортсменов.
Диагностика:
- надавливание на пораженное сухожилие вызывает боль.
Надколенно-бедренный синдром
Симптомы:
- острая пульсирующая боль, которая усиливается при длительном пребывании в положении сидя или согнувшись;
- острые приступы боли могут возникать при поднимании или спускании по ступенькам;
- может возникать рефлекторное перенапряжение четырехглавой мышцы;
- жалобы на ощущение блокирования коленного сустава;
- отечность в области наколенника.
Диагностика:
- в положении лежа на спине (коленный сустав полностью выпрямлен, а четырехглавая мышца расслаблена) осуществляют пальпирование надколенно-бедренного сустава, выявляя болезненные участки;
- надколенник можно сместить вбок и кнутри, чтобы определить степень повреждения в покое, а также направление, обуславливающее возникновение болевых симптомов. Избыточное латеральное (боковое) движение надколенника в этом случае будет очевидным;
- в положении сидя, понаблюдайте за движением надколенника в диапазоне 0—90°. Активное сгибание и выпрямление коленного сустава может выявить заметное движение надколенника вбок и кнутри. Перемещение надколенника не плавное, а с резкими движениями.
Синдром чрезмерного бокового давления надколенника
Симптомы:
- болевые ощущения во время бега в области мягких тканей с наружной стороны сустава при латеральном сухожильном растяжении;
- возможен симптом крепитации (хруста), а также синовиит – накопление синовиальной жидкости в суставе.
Диагностика:
- во время обследования при чрезмерном латеральном (боковом) ограничении чаще всего выявляют болезненные ощущения по ходу латерального сухожильного растяжения;
- при сгибании колена напряжение латеральных структур увеличивается и может привести к сдавливанию небольших нервов, следствием чего и является боль;
- при пальпации латеральное сухожильное растяжение является плотным и тугоподвижным.
Растяжение, разрыв икроножных мышц
Симптомы:
- боль, отёк, дискомфорт во время выполнения движений, незначительное снижение силы и ограничение двигательной функции в пораженной мышце при растяжении;
- боль, гематома или кровоподтёк ниже от участка повреждения, значительное снижение силы и полное отсутствие двигательной функции в пораженной мышце при разрыве.
Диагностика:
- небольшие гематомы и гематомы, находящиеся в глубине мышечной массы, трудно клинически диагностировать.
Для этой цели используют различные методы: УЗИ (ультразвуковое исследование), МРТ (магнитно-резонансную томографию), КТ (компьютерную томографию). Метод ультразвуковой эхографии позволяет также наблюдать за процессом заживления мышечной травмы.
Растяжение, разрыв камбаловидных мышц
Симптомы и диагностика такая, как при растяжениях и разрывах икроножных мышц, только отличие в топографии поражения.
Большеберцовый синдром переднего и срединного (медиального) компартмента (периостит края большеберцовой кости)
Симптомы:
- хроническая, ноющая боль в верхней и средней и нижней трети голени;
- отек и поднадкостничная гематома в болевых зонах;
Диагностика:
- отсутствие пульса на пораженной конечности;
- кожа пораженной конечности становится холодной;
- повышенная чувствительность пальцев стопы или её отсутствие.
Сесамоидит
Симптомы:
- развитие постепенное. Сначала бегун отмечает у себя неприятные ощущения во внутренней поверхности подушечки стопы. Если травмирующий фактор не устранить, через некоторое время боли становятся невыносимыми. Характерно, что внешне заболевание ничем себя не выдает: нет отека, покраснения кожи или изменения формы сустава.
Диагностика:
- осмотр стопы (исключение боли по причине мозолей, нарастания огрубевшей кожи и др.), ощупывание, проведение тестов (сгибание пальцев, тест на нагрузку);
- рентгеновский снимок. При наличии признаков отека и воспаления могут потребоваться дополнительные методы диагностики, чтобы исключить артрит, подагру и другие заболевания.
Вальгусная деформация большого пальца стопы (“косточка”)
Симптомы:
- вначале появляется участок раздражения кожи;
- затем болезненная деформация и отёк в области сустава.
Диагностика:
- визуально деформация сустава и изменение угла наклона пальца;
- характерное изменение походки с переносом центра опоры на здоровые участки;
- далее делается рентгеновский снимок, при необходимости более детальной диагностики проводится КТ, а также УЗИ мягких тканей сустава (для выявления нарушений кровообращения).
Мозоли стопы
Симптомы и диагностика: мозоль распознается сразу по затвердевшим участкам кожи на поверхности стопы или болезненным пузырям, заполненными жидкостью.
Вросший ноготь
Симптомы:
- вросший ноготь по мере своего роста причиняет все большую боль;
- в пальце ощущается жжение, образуется припухлость, отёк, покраснение кожи в области вросшего ногтя;
- прикосновение к пальцу вызывает боль.
Диагностика:
- диагностика не представляет трудностей, достаточно визуального осмотра.
Пяточно-подошвенный фасциит
Симптомы:
- боль чаще всего беспокоит в пятке или подошве (на внутренней ее поверхности).
- К спонтанной, острой боли приводит подъем с постели утром или после длительного покоя ноги. Больной вынужден «расхаживаться», прежде чем подошвенная фасция примет необходимую форму и длину. Потому как за время отдыха, она возвращается в первоначальное положение, и требуется время, чтобы травмированная связка вновь пришла в готовность к ходьбе. В течение дня боль постепенно утихает.
Тендинит ахиллова сухожилия
Симптомы:
- жгучая стреляющая или острая боль, пронизывающая заднюю часть стопы и голень. Особенно болезненны первые шаги после полного покоя ног.
Диагностика:
- вытягивание пятки и носка вызывает нестерпимую боль.
Пяточный остеофит (“шпора”)
Симптомы:
- сильная боль в заднем отделе стопы;
- любые нагрузки, такие как ходьба, бег или стояние на месте, приносят мучение.
Диагностика:
- прощупывание стопы и рентгеновский снимок.
Читайте также: Судороги при беге: почему сводит мышцы ног и как этого избежать
Зыкин Артем, врач, марафонец, специалист в области изучения травм и реабилитации спортсменов марафонцев, основатель блога о здоровье марафонцев «Ахиллес»
Источник
Задача Гида по травмам — не в том, чтобы диагностировать по юзерпику, что у вас болит, и дать руководство по самолечению. А в том, чтобы помочь вам разобраться, что могло вызвать травму, какие ее основные признаки, и что полезно делать для профилактики.
Конечно же, точно определить проблему и назначить лечение может только врач, а не статья в интернете.
Содержание:
- Немного анатомии
- Основные симптомы «колена бегуна»
- Причины возникновения травмы
- Лечение
- Профилактика
- Упражнения для реабилитации
— А теперь, больной, согните колено.
— В какую сторону, док?
«Колено бегуна» — это общий термин, который используют в медицине для описания ряда проблем, способных вызвать боль в области колена. Хотя от травм колена страдают не только бегуны, закрепился именно такой термин, поскольку жертв таких травм среди любителей бега особенно много.
Самые частые причины «колена бегуна» относится к пателлофеморальному болевому синдрому (англ. patellofemoral pain syndrome, PFPS) либо к синдрому подвздошно-большеберцового тракта (англ. iliotibial band syndrome, ITBS). В этой статье мы рассмотрим первый из синдромов: причины его возникновения, тактику реабилитации и профилактику.
Анатомия коленного сустава
Коленный сустав — самый крупный сустав человека, способный производить движения вокруг двух осей. Он соединяет бедренную кость с большеберцовой и надколенником и состоит из множества элементов (связок, мышц, сети сосудов, хрящей).
Связки
- боковые — предотвращают чрезмерное смещение голени внутрь и наружу
- задние — фиксируют мениски и удерживают структуру коленного сустава
- внутрисуставные — стабилизируют сустав при вращении большеберцовой кости и предотвращают её смещение вперед-назад.
Мениски
Это хрящевые прокладки серповидной («лунной») формы, которые расположены между поверхностями бедренной и большеберцовой костей. Всего менисков два: внутренний, менее подвижный, и наружный — более подвижный. Основная роль менисков — амортизация и защита бедренной и большеберцовой костей от соударений.
Синовиальные сумки
Это полости небольших размеров, выстланные специальной оболочкой, заполненные синовиальной жидкостью и отделенные от окружающих тканей капсулой. В области коленного сустава располагается несколько синовиальных сумок, которые отвечают за уменьшение трения сухожилий.
Хрящевое покрытие
Поверхности бедренной и большеберцовой костей в месте образования сустава, а также около 75% задней поверхности надколенника, покрывает хрящ толщиной 5–6 мм, что обеспечивает свободное движение в колене.
В норме хрящевое покрытие, мениски и синовиальная жидкость в коленном суставе обеспечивают «гашение» ударной нагрузки при ходьбе, беге, прыжках и других физических активностях.
За работу коленного сустава отвечают группы мышц:
- четырёхглавая — расположенная на передней поверхности бедра
- двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая — задняя часть бедра
- группа приводящих мышц (большая, тонкая, длинная, короткая) и гребенчатая мышца — внутренняя часть бедра.
Благодаря мышцам задней поверхности бедра происходит сгибание ноги в колене, а за счёт сокращения четырехглавой мышцы бедра — разгибание. Приводящие мышцы вместе с гребенчатой задействованы в движениях бедра и в его ротации.
Как показывает статистика, около 40% травм у бегунов связаны с коленями. Во многом это обусловлено достаточно сложным устройством коленного сустава — ведь повреждение одного из элементов (мениск, связки, хрящевое покрытие) приводит к нарушению работы всего сустава.
Пателлофеморальный болевой синдром
Пателлофеморальный болевой синдром (далее — ПФБС) — клиническое проявление хондромаляции — повреждения хряща надколенника. Для него характерна боль в передней части колена, часто в области коленной чашечки.
Слово хондромаляция происходит от греческих слов chondros- хрящ и malacia — что означает смягчение. Хондромаляция надколенника — это дегенеративные изменения в хряще на задней поверхности надколенника, которые могут в конечном итоге привести к фибрилляции, трещинам и эрозии.
Согласно невеселой статистике, от 18% до 33% всех обращений к травматологам по поводу проблем с коленом связаны именно с ПФБС. При этом женщины становятся жертвами синдрома в два раза чаще, чем мужчины, а новички — чаще, чем бегуны со стажем.
Чаще всего хондромаляция встречается у тех, кто занимается видами спорта, где есть прыжки, приседания и приземление: бег, футбол, велоспорт, гребля, теннис, балет, гимнастика, волейбол, тяжёлая атлетика, лыжный спорт и др. Но она может возникать и у людей, далёких от спорта и ведущих малоактивный образ жизни.
Основные симптомы
Самый распространённый симптом хондромаляции — тупая ноющая боль в области коленной чашечки. Она возникает или усиливается во время или после приседаний, подъёмов/спусков с лестницы и других нагрузок, связанных с работой коленного сустава. Другие общие симптомы:
- боль при активной работе коленного сустава (во время бега, приседаний, прыжков)
- боль в согнутых коленях при нахождении в сидячем положении долгое время (за столом, в транспорте)
- ограничение подвижности и нормального диапазона движения сустава
- хруст (треск) в области колена при разгибании во время вставания или подъёма по лестнице.
Боли в колене при ПФБС могут распространяться на бедренную кость. Иногда ощущается сначала острая боль в бёдрах или в спине, а только после этого — боль в коленном суставе.
Причины возникновения синдрома
Хотя ПФБС — распространённая травма колена среди физически активных людей, причины ее возникновения до сих пор малопонятны. Из-за этого синдром часто характеризуют как «чёрную дыру» ортопедии.
Одна из теорий связывает возникновение хондромаляции с раздражением иннервированных структур сустава (надколенник, а также воспалённые синовиальные и жировые ткани) в результате чрезмерной нагрузки. Согласно этой теории, к увеличению нагрузки на коленный сустав и развитию патологии могут привести такие факторы:
- изменения биомеханики при беге
- уменьшение силы мышц
- дефекты структуры сустава
- снижение гибкости.
Клинические симптомы хондромаляции коленной чашечки развиваются из-за смещения траектории движения надколенника, который в норме двигается вверх и вниз по желобку между округлыми выступами бедренной кости. Это происходит при травмах, нарушении пронации либо по другим причинам.
При этом сильно изнашивается хрящевая поверхность надколенника о мыщелки кости, а также перенапрягаются структуры, поддерживающие надколенник, что вызывает боль.
Постоянные микротравмы, воспаление снижают эластичность связок, которые стабилизируют надколенник. Это приводит к нарушению биомеханики движений и постепенному разрушению самого коленного сустава.
Часто ПФБС возникает из-за плохого развития мышц: четырёхглавой, задней части бедра и/или голени. Предположительно, из-за этого и появляется синдром у людей с малоспортивным образом жизни.
К хондромаляции могут привести:
- большая нагрузка на коленный сустав
- травмы колена: от вывихов до переломов надколенника
- недостаток синовиальной жидкости в суставе
- слишком слабые или, наоборот, слишком жёсткие мышца бедра
- плоскостопие
- пренебрежение разминкой перед бегом
- артрозное воспаление сустава
- сильная ударная нагрузка во время бега.
Да, «колено бегуна» можно заработать и из-за пробежек в неправильной обуви. Особенно при беге по сложному ландшафту, на пересеченной местности, при котором колени получают в 3–5 раз большую нагрузку.
Лечение «колена бегуна»
Во многих случаях ПФБС можно лечить в домашних условиях. Но! Во-первых, нужно разобраться с причиной его возникновения и устранить все влияющие факторы. А во-вторых — грамотно спланировать программу реабилитации, чтобы постепенно привести работу колена в норму. Поэтому обращение к ортопеду-травматологу, физиотерапевту, реабилитологу — очень рекомендуется.
Нужно учитывать, что лечение общепринятыми методами без учета индивидуальных особенностей появления синдрома часто не дают долгосрочный эффект и надёжное устранение болевых симптомов. При этом риск рецидивов составляет от 15% до 44%.
Острая фаза
В острой фазе нужно в первую очередь исключить лишнюю нагрузку на травмированный сустав, дать ему отдых. Для уменьшения боли и отёка, рекомендуется прикладывать лёд (обязательно через ткань!) на 20–30 минут.
Кроме того, полезно дополнительно зафиксировать коленный сустав эластичным бинтом, чтобы обеспечить ему внешнюю поддержку. При сильной боли рекомендуют прием нестероидных противовоспалительных препаратов (аспирин, ибупрофен и др.) — разумеется, после консультации с доктором.
Консервативные методы лечения
Изменения активности
Нужно ограничить, а лучше исключить все действия, которые вызывают боль в коленном суставе. Это не обязательно означает превращение в «овощ», сидящий за компьютером или в кресле перед телевизором.
Часто бывает достаточно внести изменения в тренировочную программу и на некоторое время переключиться на упражнения с низким уровнем воздействия на коленный сустав. Плавание, ходьба, орбитрек — хорошие варианты аэробной нагрузки, альтернативной беговой. Если у вас избыточный вес, такие нагрузки тоже помогут снизить давление на колено.
Следование принципу RICE (отдых, лёд, давящая повязка и приподнятое положение ноги)
Отдых
На некоторое время прекратить бегать, прыгать и совершать другие нагружающие колено активности. Точный срок сможет определить лечащий врач, физиотерапевт, и, конечно, стоит прислушиваться к собственным ощущениям.
Лёд
Для уменьшения воспаления и отёка используются ледяные компрессы: не дольше 20–30 минут несколько раз в день. Перед применением лёд нужно обязательно заворачивать в полотенце или ткань.
Компрессия
Наложение эластичной повязки с небольшой компрессией поможет в лучшей фиксации колена и предотвращении дополнительного отека. Повязка должна плотно прилегать и не вызывать дополнительной боли.
Приподнятое положение ноги
Как можно чаще стоит отдыхать, держа ногу приподнятой (например, подложив под неё подушку). Это также способствует уменьшению отека и снятию воспаления.
Медикаментозное лечение
Как мы уже писали, нестероидные противовоспалительные препараты, например, ибупрофен, помогают уменьшить боль и отеки.
Лечебно-физкультурные комплексы (ЛФК)
Когда боль в колене пройдет, а опухоль спадет, для восстановления силы и полного диапазона движения сустава применяются специальные упражнения.
Ортезы, бандажи, ортопедические стельки
На период восстановления часто рекомендуют обзавестись фиксирующей колено повязкой или ортезом.
Если причиной травмы была гиперпронация стопы, стоит подобрать специальную обувь или корректирующие ортопедические стельки.
Хирургическое вмешательство проводится в случаях серьёзных повреждений хрящевой ткани либо в связи со значительным смещением коленной чашечки.
Двигательные активности, которые можно использовать при реабилитации
В процессе реабилитации важно поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, минимально или дозировано нагружая колени. При этом нагрузку на колени нужно наращивать очень постепенно, прислушиваясь к ощущениям и чередуя разные виды нагрузок — чтобы избежать мышечного дисбаланса. Лучше всего проконсультироваться с опытным врачем-реабилитологом или физиотерапевтом.
В начале реабилитации хорошо подойдет плаванье. Оно дает нагрузку на многие мышцы, а сама вода оказывает очень небольшое давление на суставы. Другие «безопасные» упражнения:
- ходьба по ровной поверхности
- аквааэробика
- пилатес или йога (с адаптацией/исключением некоторых поз, упражнений для менее жёсткого воздействия на колени)
- эллиптический тренажёр
- беговые лыжи («классический» ход)
- велотренажёр/велостанок/велосипед
При езде на велотренажёре и, тем более, на велосипеде, нужно установить сиденья в достаточно высокой позиции, а также использовать настройки низкого сопротивления. Обычный велосипед может оказывать довольно сильное воздействие на колени.
При силовых тренировках можно использовать неглубокие приседания (менее чем на 90 градусов).
Категорически нельзя выполнять:
- выпады
- глубокие приседания
- жим ногами на тренажёре.
Стоит избегать активностей, которые включают в себя много бега и прыжков и создают большое напряжение в коленных суставах: волейбол, футбол, баскетбол, бег, тренажеры-лестницы.
Важно!
- не начинать какие-либо упражнения/терапию коленной хондромаляции до тех пор, пока боль и отёчность не уменьшатся
- хорошо разогреваться перед выполнением упражнений
- повышать нагрузку постепенно
- включить некоторое разнообразие в тренировки.
Тейпирование
Метаанализ ряда клинических исследований показал эффективность использования тейпирования для уменьшения симптомов ПМБС.
Видео как тейпировать: раз, два.
Важно проанализировать весь тренировочный процесс, нагрузки, чтобы избежать повторной травмы.
Рекомендуют также уделять особое внимание разминке и заминке, выполнять упражнения, укрепляющие сухожилия и мышцы ног.
Профилактика
Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует следующие профилактические меры:
- поддерживать хорошую физическую форму и следить за своим весом
- проводить разминку перед тренировкой, не менее 10 минут
- увеличивать нагрузки постепенно
- использовать хорошие кроссовки с достаточной амортизацией
- применять ортопедические стельки при плоскостопии
- работать над техникой бега
- избегать тренировок на слишком жёстких поверхностях.
Поддерживать хорошую физическую форму
Регулярная физическая активность, упражнения для укрепления мышц ягодиц и бедер, дополненные грамотной растяжкой, позволяют предотвратить преждевременный износ суставных поверхностей.
Убедитесь, что ваше общее самочувствие и состояние здоровья в порядке. Если у вас избыточный вес, поговорите с врачом о создании плана по снижению веса.
Проводить разминку перед тренировкой
Перед бегом важно сделать небольшую разминку для разогрева мышц, связок и суставов, в том числе — коленного. Возможно, вам необходимы специальные упражнения для повышения гибкости колена и предотвращения раздражения — проконсультируйтесь с физиотерапевтом.
Увеличивать нагрузки постепенно
Интенсивность и продолжительность тренировок нужно повышать постепенно. Перенапряжение от неготовности к большим нагрузкам опорно-двигательного аппарата, недовосстановление — одна из частых причин травм колена.
Использовать подходящие кроссовки
Покупайте качественную обувь с хорошим поглощением ударов и следите за тем, чтобы она подходила именно вашему типу стопы. Не бегайте в обуви, которая слишком изношена.
При необходимости применять ортопедические стельки
В некоторых случаях стоит посоветоваться с ортопедом и использовать специальную обувь либо ортопедические стельки, особенно если у вас — плоскостопие.
Работать над техникой бега
Хотя все мы разные, и техника бега даже у профессионалов может значительно отличаться, есть ряд моментов, которые нужно учитывать всем бегунам. Лучше всего проконсультироваться с опытным тренером.
Избегать тренировок на слишком жёстких поверхностях
Старайтесь бегать по мягкой, гладкой поверхности, безопасной для коленей: упругий грунт, земля, трава, гаревые дорожки стадиона. Стоит избегать бега по бетону, плитке и асфальту, которые существенно повышают ударную нагрузку на коленные суставы.
Упражнения для реабилитации при «колене бегуна»
Упражнения направлены на укрепление мышц ног и бедер без увеличения давления между надколенником и бороздкой бедренной кости.
Прямые подъёмы ноги
Исходное положение: лёжа на спине, одна нога согнута под углом 90 градусов, ступня на полу, другая нога полностью вытянута.
Напрягите четырёхглавую мышцу (мышцу бедра) и поднимите прямую ногу под углом 45 градусов. Держите ногу в поднятом положении в течение секунды или двух, прежде чем медленно опускать ее обратно на пол.
Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.
Боковые подъёмы ноги
Исходное положение: лёжа на боку, ноги вместе, травмированная нога сверху; нижнюю руку можно положить под голову.
Напрягите мышцы ноги и поднимите выпрямленную ногу под углом 45 градусов. Зафиксируйте ногу в этом положении в течение нескольких секунд, медленно опустите ее, не касаясь здоровой ноги.
Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.
Со временем для усиления эффекта от упражнений 1–2 можно использовать небольшие утяжелители.
Внешнее вращение бедра
Исходное положение: лёжа на боку, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, бедра согните под углом около 60 градусов к телу.
Держа пятки сложенными вместе, а таз прижатым к земле, поднимите колено верхней ноги как можно выше, подержите секунду или две, затем опустите его.
Повторите упражнение 10–15 раз на сторону в течение двух или трех подходов.
«Стульчик» у стены
Исходное положение: пятки должны находиться на расстоянии около 15 см от стены, а ноги — на ширине 30-40 см. Спина должна быть прижата к стене.
Медленно скользите поясницей вниз по стене, пока колени не окажутся согнутыми примерно под углом 45 градусов. Задержитесь в этом положении около пяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Важно не делать приседания слишком быстро или слишком глубоко, так как это может раздражать колено.
Повторите упражнение 10–15 раз, сделайте 2–3 подхода.
Сокращение четырехглавой мышцы
Исходное положение: лёжа, ноги вытянуты, расслаблены. Под коленом одной ноги — валик (свёрнутое полотенце или одеяло).
Напрягите мышцы ноги, под которой валик, так, чтобы колено полностью выпрямилось. Удерживайте ногу в течение пяти секунд, затем расслабьте четырехглавую мышцу и медленно опустите ногу в исходное положение.
Выполните 20 повторений, поменяйте ноги. Сделайте 2–3 подхода в день.
Ягодичный мостик
Исходное положение: лёжа на спине, руки по бокам слегка расставлены, колени согнуты, стопы на полу.
Выпрямите правую ногу, поднимите ягодицы так, чтобы от лопаток до носочка поднятой ноги, получилась прямая линия. Выполните 10–15 повторений. Сделайте упражнение на другую ногу.
Становая тяга с гантелями
Становая тяга также может быть эффективным упражнением для коленной чашечки при хондромаляции, но только если вы тренируетесь с правильной техникой.
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены с гантелями. Медленно присядьте с гантелями (угол меньше 90 градусов). Корпус держите прямо, голова поднята, гантели близко к телу. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. Сделайте обратное движение, напрягите мышцы ног, спины, пресса и вернитесь в исходное положение.
Выполните 3–6 повторений, сделайте 3–5 подходов, если вы используете тяжёлые гантели. Можно делать больше повторений, если используете более лёгкие веса.
Комплекс для реабилитации можно использовать и для общего укрепления мышц, которые участвуют в работе коленного сустава. Упражнения нужно выполнять несколько раз в неделю после основной тренировки.
Не пренебрегайте также качественной разминкой перед тренировкой и общим рекомендациям для профилактики ПФБС независимо от вашего пола, возраста и бегового стажа. Профилактика травмы всегда обходится дешевле лечения.
Фотографиро?