Арахидоновая кислота при воспалении
Ваш организм знает, как использовать вызванное тренингом воспаление в роли трамплина для мышечного роста. Перед вами препарат, который полностью раскроет потенциал этого процесса. Узнайте об арахидоновой кислоте и насладитесь прогрессом, как в старые добрые дни!
Автор: Джейкоб Ормс
Давным-давно жили-были силачи, которые тренировались до седьмого пота и никогда не расставались с верной флягой, наполненной волшебным эликсиром. Куда бы они ни направлялись, напиток был в их сумке, и только с ним атлеты чувствовали себя в полной безопасности.
Это был не сок. Не сывороточный протеин и не креатин. Это были НПВС – нестероидные противовоспалительные средства, вы могли встречать их под разными именами.
Затем, на рубеже веков, все перевернулось с ног на голову. Ученые мужи выяснили, что «мышцестроительный» ответ нашего тела на тренировочные стимулы в большей или меньшей степени подавляется регулярным использованием противовоспалительных препаратов.
Стало ясно, что для роста наши тела действительно нуждаются в остром воспалении, а без него возможности организма наращивать сухую массу весьма ограничены. И хотя многие силовые атлеты и их коллеги, работающие на выносливость, периодически принимают эти медикаменты и в наше время, дни НПВС-бодибилдинга уже сочтены.
Мораль этой сказки не только в том, что тяжелоатлетам пора вычеркнуть анальгетики из своей жизни. Она также поднимает следующий вопрос. Что, если бы существовал способ намеренно, например, с помощью пищевых добавок, индуцировать тот тип воспаления, который ведет к мышечному росту? Это стало бы идеальным решением для тех неизбежных периодов, когда ваш прогресс упирается в невидимую стену, заставляя вас использовать ненормативную лексику.
Такой нутриент существует, и имя ему – арахидоновая кислота (ARA или АК). Наука уже доказала, что АК обладает колоссальным потенциалом и может стать новым сильнодействующим инструментом в арсенале современного бодибилдера.
Что такое арахидоновая кислота?
В двух словах, арахидоновая кислота – это важнейшая жирная кислота, отвечающая за воспаление в мышечной ткани. Омега-6 жирная кислота с 20 атомами углерода входит в состав мембран мышечных клеток, известных как сарколемма. Когда ваши мышцы повреждены подъемом тяжестей, определенные ферменты устремляются в пораженную область и «освобождают» ARA из мембран.
Когда это происходит, освобожденная арахидоновая кислота распадается на части, из которых образуются маленькие гормоны местного значения, называемые простагландинами. Именно они вызывают воспаление и боль, которая донимает нас после тренировки. Кажется, что хорошего в этом мало, но, с другой стороны, эти медиаторы воспаления сигнализируют организму, что пора начинать восстановление мышечной ткани. Кроме того, они играют ключевую роль в увеличении количества ядер мышечных клеток, что в свою очередь резко усиливает синтез мышечного протеина.
Добавки с арахидоновой кислотой могут начать процесс восстановления, даже когда мышцы не повреждены
Принимая НПВС, вы нарушаете естественный ход вещей. Но даже без НПВС эти процессы быстро истощают запасы АК в мышечной ткани. Без арахидоновой кислоты вы чуть ли не полностью теряете кратковременное воспаление, столь необходимое для создания новой мышечной ткани. Поэтому некоторые ученые высказываются в пользу гипотезы, что низкий уровень АК является одним из ключевых факторов в развитии эффекта «плато» во время силового тренинга.
Я уверен, львиная доля читателей статьи сталкивалась с этим феноменом. При первом знакомстве с силовым тренингом, или при возвращении в зал после долгого перерыва, вы ощущаете боль после тренировки, а по мере адаптации к тренировочным стимулам, это чувство проходит. Со временем исчезают и результаты. Резервы арахидоновой кислоты могут быть центральным звеном этих процессов.
Источники арахидоновой кислоты
Арахидоновая кислота не считается незаменимой жирной кислотой, так как ваш организм может синтезировать ее из линолевой кислоты в печени. Впрочем, такой синтез не назовешь эффективным, и простое увеличение в рационе линолевой кислоты – это происходит, когда вы едите больше полезных жиров и растительных масел – не всегда ведет к адекватному пополнению запасов АК. И хотя вы получаете какое-то количество арахидоновой кислоты с курицей, яйцами, говядиной и рыбой, эксперименты доказывают очевидную пользу от приема пищевых добавок.
И хотя вы получаете какое-то количество арахидоновой кислоты с курицей, яйцами, говядиной и рыбой, эксперименты доказывают очевидную пользу от приема пищевых добавок
Недавно мои коллеги из Университета Тампы провели двойное слепое 8-недельное исследование, посвященное АК. Ключевым в этом исследовании было использование монотонной (без периодизации) тренировочной программы, что принципиально отличает его от других работ, изучавших действие ARA.
Монотонная программа считается слабым местом любого исследования, но в нашем случае это был сознательный выбор. Другие работы, посвященные арахидоновой кислоте, строились вокруг тренировок с прогрессивным увеличением тренировочных стимулов. Мы же хотели, чтобы у наших испытуемых были все шансы столкнуться с тренировочным плато.
Что произошло? По истечении восьми недель в группе, принимавшей АК, достигнут значительно больший рост сухой массы и силовых показателей по сравнению с группой плацебо. Прием АК препятствовал тренировочной адаптации, открывая дорогу мышечному росту, индуцированному воспалением, и этот рост продолжался дольше обычного.
Прогресс как в былые дни
На данном этапе может возникнуть вопрос: «Как это поможет мне, человеку, который постоянно наращивает нагрузки?» Вопрос справедливый. Увеличение нагрузок – неотъемлемый элемент эффективной тренировочной программы, но даже он не гарантирует, что вы сможете прогрессировать вечно.
На деле, добившись значительных успехов в тренинге и мышечном развитии, спортсмены часто оказываются в тупике и используют любые ухищрения, лишь бы добиться малейшего дополнительного прогресса.
По этой причине АК кажется наиболее перспективным нутриентом для трех категорий атлетов:
- Спортсмены, которые не могут прорваться сквозь плато даже с периодизацией тренинга;
- Пауэрлифтеры, которые используют «переходный период», чтобы выйти на пик формы к назначенной дате, но не хотят терять достигнутых перед этим результатов.
- Лица, которые тренируются на износ и ищут экстра стимулы для роста мышечной массы и физической работоспособности.
Вам приходилось слышать, как ветераны силового тренинга с сожалением вспоминают о «прогрессе новичка»? Основная цель приема ARA заключается как раз в том, чтобы помочь вашему телу получить колоссальный стимул для роста, ключ к которому, как вы раньше думали, есть только у новичков.
Как принимать и с чем комбинировать
Опираясь на результаты новейшего исследования, можно сказать, что 1,5 г арахидоновой кислоты в день достаточно для повышения работоспособности и улучшения композиционного состава тканей. Однако, учитывая, что предыдущие эксперименты не продемонстрировали аналогичных эргогенических свойств при использовании 1 грамма в день, делаем поправку, что эффективная доза зависит от индивидуальных особенностей. Многие продукты ARA содержат только 250 мг нутриента в порции, так что подумайте об адекватном увеличении дозы.
К настоящему моменту немного известно о том, как АК взаимодействует с другими нутриентами. Впрочем, кажется логичным, что вам следует комбинировать ее с другими питательными веществами, стимулирующими восстановление, например, с гидроксиметилбутиратом (HMB) и ВСАА. Тем самым с помощью АК вы сможете вызвать больший ответ на повреждение мышц и одновременно поднимете возможности организма заново отстраивать поврежденную ткань.
Перспективной кажется и комбинация ARA с рыбьим жиром. Эксперименты показывают, что омега-3 жирные кислоты рыбьего жира помогают «освободить» АК, входящую в состав фосфолипидов, и это позволяет организму быстрее использовать ее в зоне мышечного повреждения. Вообще, омега-3 все чаще используются из-за их противовоспалительных свойств, так что они являются органичным дополнением к ARA.
К слову, новейшие препараты арахидоновой кислоты уже содержат в составе средние дозы рыбьего жира.
Но… разве воспаление не вредно?
Хотя арахидоновая кислота считается про-воспалительным нутриентом, ее действие проявляется только во время и после тренинга. Примечательно, что прием АК сопровождается снижением маркеров воспаления в состоянии покоя. Более того, ученые не обнаружили какого-либо негативного влияния на здоровье людей курсового приема ARA в дозировке 1,5 грамма в течение 50 дней.
И, тем не менее, лучше избегать продуктов на основе ARA, если у вас есть хронические заболевания или травмы, которые могут обостряться за счет воспаления. Также сообщается о единичных случаях увеличения интенсивности отсроченных мышечных болей на фоне приема АК. Применяйте ARA с осторожностью, если болезненность становится слишком сильной, или если у вас есть какая-либо травма.
Что в сухом остатке?
Для окончательного подтверждения эргогенических свойств арахидоновой кислоты нужно провести больше экспериментов, но уже полученные результаты выглядят многообещающе. Они доказывают, что прием АК может стать прекрасным способом усиления естественного ответа организма на тренировочные стимулы, что позволит вам преодолеть преграды и получать максимальный результат от каждой безжалостной тренировки!
Читайте также
- Как побороть усталость на тренировке
- Добавки для сна и восстановления
- 40 продуктов, богатых протеином
Источник
- Мышечный рост
- Улучшение общего самочувствия
Общие сведения
Арахидоновая кислота является незаменимой жирной кислотой, относится к классу омега-6-ненасыщенных жирных кислот. Любопытно, что существуют разногласия касательно того, стоит ли считать арахидоновую кислоту незаменимой, ведь она в небольшом количестве вырабатывается в человеческом организме.
Формально, для причисления жирной кислоты к незаменимым, организм должен получать ее из внешней среды, будучи не в состоянии ее синтезировать. Однако, поскольку наше тело не может полностью покрыть потребность в арахидоновой кислоте за счет эндогенного синтеза, большая часть медицинских сайтов и сайтов, посвященных пищевым добавкам, относит арахидоновую кислоту скорее к незаменимым, нежели и заменимым жирным кислотам.
В связи с этим в рамках данного материала мы также будем называть арахидоновую кислоту незаменимой. В статье будут перечислены источники арахидоновой кислоты, ее функции, а также спорные вопросы, касающиеся данного компонента питания.
Возможные побочные эффекты арахидоновой кислоты
- Бессонница
- Утомление
- Нарушение мозгового кровообращения
- Заболевания сердца
- Ломкость волос
- Шелушение кожи
- Повышение уровня холестерина
- Стимуляция родовой деятельности
Области применения арахидоновой кислоты
- Болезнь Альцгеймера
- Артериальная гипертензия
- Повышение умственных способностей
- Свертываемость крови
- Воспаление
- Память
- Мышечная сила
- Язвенная болезнь
- Стимуляция родов
Откуда получить арахидоновую кислоту?
Арахидоновая кислота содержится в жирных продуктах и является компонентом жиров постных блюд. Вы можете получить арахидоновую кислоту из красного мяса, свинины, домашней или дикой птицы, яиц и многих других яств. Поскольку арахидоновая кислота составляет определенную долю жиров в повседневных продуктах, важно корректировать рацион питания, поскольку избыток жиров может негативно сказываться на состоянии здоровья.
Так как арахидоновая кислота является полиненасыщенной, многие ошибочно считают ее «полезным жиром». Истина заключается в том, что эта жирная кислота поступает в составе животных жиров, и, как и все жиры, при чрезмерном потреблении приносит организму больше вреда, нежели пользы.
Препараты арахидоновой кислоты
Еще один источник арахидоновой кислоты – пищевые добавки. Вы можете принимать арахидоновую кислоту в виде таблеток, капсул или порошка. Наиболее распространенной является порошковая форма, так как она лучше всего усваивается организмом. Заметим, что добавка горька на вкус, и многие разводят порошок в цитрусовом соке, для того чтобы хоть как-то скрыть эту горечь.
Также вы обнаружите, что арахидоновая кислота продается как в чистом виде, так и в составе комплексных препаратов. Цена на эти продукты изменяется в широком диапазоне, от 10 до 100 долларов, в зависимости от того, какой объем вы покупаете, и что входит в состав комплекса, помимо арахидоновой кислоты.
Биологическая роль арахидоновой кислоты
Многие функции арахидоновой кислоты уже доказаны, а некоторые до сих пор находятся на стадии изучения. Поскольку арахидоновая кислота является незаменимой жирной кислотой, в настоящее время проводится несколько независимых клинических исследований, посвященных изучению роли и эффективности этой кислоты в различных отраслях медицины.
Одной из таких областей является влияние арахидоновой кислоты на прогрессирование болезни Альцгеймера при использовании на ранних стадиях заболевания. Предварительные данные показывают, что арахидоновая кислота может назначаться как для предупреждения болезни Альцгеймера, так и для замедления темпов прогрессирования недуга при лечении пациентов с уже диагностированной патологией.
Арахидоновая кислота участвует в синтезе простагландинов, которые поддерживают работу мышц. Конкретно простагландины обеспечивают правильное сокращение и расслабление мышечных волокон во время нагрузки. Данная функция имеет значение для всех и каждого, но особенно она важна для спортсменов и бодибилдеров.
Простагландины помогают регулировать просвет сосудистого русла и способствуют образованию новых кровеносных сосудов, контролируют артериальное давление и моделируют воспаление в мышцах. Одна из форм простагландинов повышает свертываемость крови, в то время как иная форма, напротив, предотвращает повышенное тромбообразование там, где ему не место. Эта форма простагландина, известная как PGE2, также используется для стимуляции родовой деятельности у беременных женщин.
Арахидоновая кислота предупреждает чрезмерный синтез соляной кислоты в пищеварительном тракте, кроме того, она повышает выработку защитной слизи, которая помогает предотвратить развитие язвенной болезни и других проблем с желудком, в том числе и желудочных кровотечений.
Помимо этого арахидоновая кислота способствует росту и регенерации скелетной мускулатуры и мышечных волокон. Особенно велика ее роль в развитии костно-мышечной системы у детей; без арахидоновой кислоты адекватное физическое развитие ребенка фактически невозможно.
Арахидоновая кислота и воспаление
Эта жирная кислота является провоспалительной, что означает, что она способствует развитию воспалительных процессов в тканях и мышцах. Но это далеко не всегда плохо, за исключением тех случаев, когда вы страдаете воспалительными заболеваниями. А выраженность воспалительной реакции может быть уменьшена приемом аспирина, других добавок или продуктов, обладающих противовоспалительным действием.
В случае с арахидоновой кислотой мы имеем дело с воспалением, которое бодибилдеры и тяжелоатлеты должны взять на вооружение. Существует предположение, что стимулирующее действие арахидоновой кислоты в процессе тренировочных сессий связано с тем, что мышцы получают дополнительный воспалительный сигнал, который повышает эффективность тренировок.
Правда, данное предположение не было подтверждено клиническими исследованиями. Напротив, в ряде испытаний никакого дополнительного воспаления после тренировочных сессий обнаружено не было. Однако данные исследования в Университете Бейлор показали, что ежедневный прием 1 200 мг арахидоновой кислоты действительно приводит к увеличению пиковой мышечной силы и мышечной выносливости (30 человек принимали препарат на протяжении 50 дней).
Заметим, что это исследование не было достаточно продолжительным, для того чтобы достоверно доказать эффективность арахидоновой кислоты, и результаты этой работы считаются предварительными. В настоящее время Университет Бейлор не оценивает отдаленные результаты, так как первоначально они ставили перед собой иную цель — доказать, что прием арахидоновой кислоты НЕ дает никаких преимуществ тяжелоатлетам.
Арахидоновая кислота и повышение умственных способностей
В исследованиях, проведенных Американским Национальным институтом Здоровья Ребенка и Развития Человека, изучалось влияние арахидоновой кислоты на развитие мозга малышей в возрасте от 18 месяцев. Это 17-недельное исследование показало отсутствие значительного повышения уровня интеллекта у детей данной группы. Целью дальнейших исследований является изучение наличия прочих положительных эффектов.
А вот исследования, проведенные в прошлом, уже подтвердили благотворное влияние арахидоновой кислоты на способности к запоминанию у взрослых. Именно эти работы инициировали проведение исследований по влиянию арахидоновой кислоты на развитие умственных способностей у детей.
Резюме. Арахидоновая кислота:
- Усиливает свертываемость крови при травмах
- Улучшает память у взрослых
- Способствует правильной работе мышц
- Активно изучалась в недавнем прошлом
- Способствует физическому и умственному развитию ребенка
- В настоящее время исследуются новые сферы ее применения
- Незаменимая жирная кислота
- Используется для стимулирования родовой деятельности
- Может помогать тяжелоатлетам в достижении новых целей
- Может оказывать положительный эффект при болезни Альцгеймера
Побочные эффекты и проблемы, связанные с арахидоновой кислотой
Как уже было сказано, источником арахидоновой кислоты являются жиры. Уже доказано, что высокие дозы арахидоновой кислоты могут привести к патологии сердечнососудистой системы, инфаркту миокарда и нарушению мозгового кровообращения. Более того, в слишком высокой концентрации арахидоновая кислота становится токсичной и может стать причиной смерти. По этой причине не стоит принимать арахидоновую кислоту без наблюдения врача.
Передозировка арахидоновой кислоты может проявляться следующими субъективными симптомами и клиническими признаками: усталость, бессонница, ломкость волос, шелушение кожи, высыпания на коже, запор, сердечные приступы и повышение уровня холестерина.
Поскольку арахидоновая кислота может стимулировать родовую деятельность, ее ни в коем случае нельзя принимать беременным, а также женщинам, которые пытаются зачать ребенка. В этих случаях прием препарата может привести к выкидышу. Кроме того, арахидоновая кислота противопоказана при следующих заболеваниях:
- Онкологическая патология
- Астма
- Повышение уровня холестерина
- Заболевания сердечнососудистой системы
- Увеличение предстательной железы
- Воспалительные заболевания
- Синдром раздраженного кишечника
В любом случае, вы не должны начинать прием арахидоновой кислоты без ведома и разрешения вашего доктора. Это особенно актуально, если вы страдаете каким-либо заболеванием или принимаете лекарственные препараты.
Широко распространено заблуждение, что, принимая натуральные препараты, мы находимся в безопасности. Не забывайте, ядовитый плющ тоже натурален, но не станем, же мы его есть только из-за того, что он растет на природе.
Читайте также
- Полезные и вредные жиры для бодибилдеров
- Омега-3 жирные кислоты
- Что лучше: омега-3 или омега-3-6-9?
Источник